Diyetlerde Makro ve Mikro Besinler Nedir ve Neden Önemlidir?

Beslenme, gıdalardaki besin maddelerinin, vücudun bunları nasıl kullandığının ve diyet, sağlık ve hastalık arasındaki ilişkinin incelenmesidir. Beslenme uzmanları, diyetlerde makro ve mikro besinler insan vücudunu nasıl etkiler? Sorusunu anlamak için moleküler biyoloji, biyokimya ve genetik fikirlerini kullanır.

Beslenme aynı zamanda insanların hastalık riskini azaltmak için diyet seçimlerini nasıl kullanabileceklerine, bir kişinin çok fazla veya çok az besleyici maddeye sahip olması durumunda ne olacağına ve alerjilerin nasıl çalıştığına da odaklanır. Bu yüzden makro ve mikro besinler içeren yiyecekleri bilmek ve diyetlerde bu konu üzerine yoğunlaşmak sizi sağlık açısından çok daha iyi yerlere getirecek ve farkındalık katacaktır.

Diyetlerde makro ve mikro besinler, sağlıklı beslenmeyi sağlar. Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller, lif ve su hepsi makro ve mikro besinler içerir ve diyetlerde alımı sağlık açısından oldukça önemlidir. İnsanlar diyetlerinde doğru besin dengesine sahip değillerse, belirli sağlık koşullarını geliştirme riskleri artar.

Bu makale, bir kişinin ihtiyaç duyduğu farklı besinler ve nedenini açıklayacaktır. Ayrıca diyetisyen ve beslenme uzmanının diyetlerde özellikle dikkat ettikleri makro ve mikro besinler hakkındaki rolüne de bakacaktır.

Diyetlerde Makro ve Mikro Besinler

Makro Besinler

Makro besinler, insanların nispeten büyük miktarlarda ihtiyaç duydukları besin maddeleridir ve mikro besinlere nazaran diyetlerde daha önemli ve temel besinlerdir.

1:Karbonhidratlar

Karbonhidratlar şeker, nişasta ve lif türlerinden oluşur. Karbonhidratlar makro besinler içerisinde yeri alır ve mikro besinlere kıyasla temel besin kaynakları olarak bilinirler ve diyetlerde vücudun enerji miktarını büyük ölçüde karşılarlar.

Şekerler basit karbonhidratlardır. Vücut, şekerleri ve işlenmiş nişastayı hızla parçalayıp emer. Hızlı enerji sağlayabilirler ancak insanı tok hissettirmezler. Kan şekeri seviyelerinde de artışa neden olabilirler. Sık sık şeker artışı, tip 2 diyabet riskini ve komplikasyonlarını artırır.

Lif aynı zamanda bir karbonhidrattır. Vücut, bazı lif türlerini parçalar ve enerji için kullanır; kullandıklarının dışında diğerleri ise bağırsak bakterileri tarafından metabolize edilirken, diğer türler vücuttan atılır.

Lif ve işlenmemiş nişasta, karmaşık karbonhidratlardır. Vücudun karmaşık karbonhidratları parçalayıp emmesi biraz zaman alır. Lif yedikten sonra kişi daha uzun süre tok hissedecektir. Lif ayrıca diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kolorektal kanser riskini de azaltabilir. Karmaşık karbonhidratlar, şekerler ve rafine karbonhidratlardan daha sağlıklı bir seçimdir.

2:Proteinler

Proteinler, doğal olarak oluşan organik bileşikler olan amino asitlerden oluşur. Proteinler ayrıca makro besinler olarak bilinir ve diyetlerde mikro besinlere kıyasla temel besin kaynakları olup tüketilmesi sağlık açısından oldukça önemlidir.

20 amino asit vardır. Bunlardan bazıları çok önemlidir, bu da insanların onları yiyeceklerden elde etmesi gerektiği anlamına gelir. Vücut diğerlerini yapabilir.

Bazı yiyecekler tam protein sağlar, yani vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerirler. Diğer yiyecekler çeşitli amino asit kombinasyonları içerir.

Bitki bazlı yiyeceklerin çoğu tam protein içermez, bu nedenle vegan diyeti uygulayan bir kişinin gün boyunca temel amino asitleri sağlayan çeşitli yiyecekler yemesi gerekir.

3:Yağlar

Yağlar birer makro besindir ve mikro besinlere kısayla diyetlerde temel besinler olarak gruplandırılırlar.

kısaca aşağıdakiler için gereklidir:

Çok fazla yağ obezite, yüksek kolesterol, karaciğer hastalığı ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bununla birlikte, bir kişinin yediği yağ türü bir fark yaratır. Zeytinyağı gibi doymamış yağlar, hayvanlardan gelme eğiliminde olan doymuş yağlardan daha sağlıklıdır.

4:Su

Yetişkin insan vücudu% 60’a kadar sudur ve birçok işlem için suya ihtiyaç duyar. Su kalori içermez ve enerji sağlamaz.

Pek çok insan günde 2 litre veya 8 bardak su tüketmeyi tavsiye eder, ancak meyve ve sebze gibi diyet kaynaklarından da gelebilir. Yeterli hidrasyon soluk sarı idrarla sonuçlanacaktır.

Gereksinimler ayrıca bir bireyin vücut büyüklüğüne ve yaşına, çevresel faktörlere, aktivite seviyelerine, sağlık durumuna vb. Bağlı olacaktır.

Bir insanın her gün ne kadar suya ihtiyacı olduğunu öğrenmek için burayı ve içme suyunun faydalarını öğrenmek için buraya tıklayın.

Mikro Besinler

Mikro besinler, diyetlerde makro besinlerden farklıdır ve küçük miktarlarda gereklidir. Vitamin ve mineral içerirler. Üreticiler bazen bunları yiyeceklere ekler. Örnekler arasında güçlendirilmiş tahıllar ve pirinç bulunur.

MİNERALLER

Vücudun karbon, hidrojen, oksijen ve nitrojene ihtiyacı vardır.

Aynı zamanda demir, potasyum gibi diyet minerallerine de ihtiyaç duyar.

Diyetlerde makro besinlere ihtiyaç duyulduğu gibi mikro besinler de vitamin ve mineral sağlama açısından oldukça büyük öneme sahiptir

Çoğu durumda, çeşitli ve dengeli bir diyet, bir kişinin ihtiyaç duyduğu mineralleri sağlayacaktır. Bir eksiklik ortaya çıkarsa, doktor takviyeleri önerebilir.

İşte vücudun iyi çalışması için ihtiyaç duyduğu minerallerden bazıları.

1:Potasyum

Potasyum bir elektrolittir. Böbreklerin, kalbin, kasların ve sinirlerin düzgün çalışmasını sağlayan mikro besindir. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi ile yapılan kapsamlı araştırmada yetişkinlerin her gün 4.700 miligram (mg) potasyum tüketmesini önerimektedir.

Çok az şey, yüksek tansiyon, felç ve böbrek taşlarına yol açabilir. Potasyum da bunların arasındadır ve bunun sonucunda potasyum tüketimi sağlık açısından oldukça önemlidir.

Çok fazlası böbrek hastalığı olan kişilere zararlı olabilir.

Avokado, hindistan cevizi suyu, muz, kuru meyve, kabak, fasulye ve mercimek iyi kaynaklardır.

2:Sodyum

Sodyum, şunlara yardımcı olan bir elektrolittir:

sinir ve kas fonksiyonunu sürdürmek

vücuttaki sıvı seviyelerini düzenler

Çok az şey hiponatremiye neden olabilir. Semptomlar uyuşukluk, kafa karışıklığı ve yorgunluğu içerir. Buradan daha fazlasını öğrenin.

Çok fazla sodyum tüketimi yüksek tansiyona neden olabilir ve bu da kardiyovasküler hastalık ve felç riskini artırır.

Sodyum ve klorürden oluşan sofra tuzu, popüler bir çeşnidir. Bununla birlikte, çoğu gıdada doğal olarak bulunduğu için çoğu insan çok fazla sodyum tüketir.

Uzmanlar, insanları diyetlerine sofra tuzu eklememeye çağırıyor. Güncel kurallar, günde 2.300 mg’dan fazla veya yaklaşık bir çay kaşığı sodyum tüketilmesini önermektedir.

Bu öneri hem doğal olarak oluşan kaynakları hem de bir kişinin yemeğine eklediği tuzu içerir. Yüksek tansiyon veya böbrek hastalığı olan kişiler daha az yemelidir.

3:Kalsiyum

Kemik ve diş oluşturmak için vücudun kalsiyuma ihtiyacı vardır. Aynı zamanda sinir sistemini, kardiyovasküler sağlığı ve diğer fonksiyonları da destekler.

Çok az şey kemiklerin ve dişlerin zayıflamasına neden olabilir. Ciddi bir eksikliğin belirtileri arasında parmaklarda karıncalanma ve yaşamı tehdit edebilen kalp ritmindeki değişiklikler yer alır.

Çok fazlası kabızlığa, böbrek taşlarına ve diğer minerallerin emiliminin azalmasına neden olabilir.

Yetişkinler için mevcut yönergeler, günde 1.000 mg ve 51 yaş ve üstü kadınlar için 1.200 mg tüketilmesini önermektedir.

İyi kaynaklar arasında süt ürünleri, soya peyniri, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

4:Fosfor

Fosfor tüm vücut hücrelerinde bulunur ve kemik ve dişlerin sağlığına katkıda bulunur.

Çok az fosfor kemik hastalıklarına yol açabilir, iştahı, kas gücünü ve koordinasyonu etkileyebilir. Ayrıca anemi, daha yüksek enfeksiyon riski, ciltte yanma veya karıncalanma hissi ve kafa karışıklığına neden olabilir.

Diyette çok fazlasının sağlık sorunlarına neden olması olası değildir, ancak toksisite takviyeler, ilaçlar ve fosfor metabolizması sorunlarından kaynaklanabilir.

Yetişkinler her gün yaklaşık 700 mg fosfor tüketmeyi hedeflemelidir. İyi kaynaklar arasında süt ürünleri, somon, mercimek ve kaju fıstığı bulunur.

5:Magnezyum

Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonuna katkıda bulunur. Kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve vücudun protein, kemik ve DNA üretmesini sağlar.

Çok az magnezyum, sonunda halsizlik, mide bulantısı, yorgunluk, huzursuz bacaklar, uyku koşulları ve diğer semptomlara yol açabilir.

Çok fazlası sindirime ve nihayetinde kalp sorunlarına neden olabilir.

Fındık, ıspanak ve fasulye iyi magnezyum kaynaklarıdır. Yetişkin dişilerin her gün 320 mg magnezyuma, yetişkin erkeklerin 420 mg’a ihtiyacı vardır.

6:Çinko

Çinko, vücut hücrelerinin sağlığında, bağışıklık sisteminde, yara iyileşmesinde ve protein oluşumunda rol oynar.

Çok az şey saç dökülmesine, ciltte yaralara, tat veya koku değişikliğine ve ishale neden olabilir, ancak bu nadirdir.

Çok fazlası sindirim sorunlarına ve baş ağrısına yol açabilir. Daha fazlasını öğrenmek için buraya tıklayın.

Yetişkin dişilerin günde 8 mg çinkoya, yetişkin erkeklerin ise 11 mg çinkoya ihtiyacı vardır. Diyet kaynakları arasında istiridye, sığır eti, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar ve pişmiş fasulye bulunur.

7:Demir

Demir, vücudun her yerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için çok önemlidir. Bağ dokusunun oluşmasında ve hormonların oluşturulmasında da rol oynar.

Çok az şey, sindirim sorunları, halsizlik ve düşünme güçlüğü gibi anemiye neden olabilir. Demir eksikliği hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Çok fazlası sindirim sorunlarına yol açabilir ve çok yüksek seviyeler ölümcül olabilir.

İyi kaynaklar arasında güçlendirilmiş tahıllar, sığır karaciğeri, mercimek, ıspanak ve tofu bulunur. Yetişkinlerin günde 8 mg demire ihtiyacı vardır, ancak dişilerin üreme yıllarında 18 mg’a ihtiyacı vardır.

8:Manganez

Vücut enerji üretmek için manganez kullanır, kanın pıhtılaşmasında rol oynar ve bağışıklık sistemini destekler.

Çok az şey çocuklarda zayıf kemiklere, erkeklerde deri döküntülerine ve kadınlarda ruh hali değişikliklerine neden olabilir.

Çok fazla şey titreme, kas spazmları ve diğer semptomlara yol açabilir, ancak yalnızca çok yüksek miktarlarda.

Midye, fındık, esmer pirinç, nohut ve ıspanak manganez sağlar. Erkek yetişkinlerin her gün 2.3 mg manganeze ihtiyacı vardır ve dişilerin 1.8 mg’a ihtiyacı vardır.

9:Bakır

Bakır, vücudun enerji üretmesine, bağ dokuları ve kan damarları üretmesine yardımcı olur.

Çok az bakır, yorgunluğa, açık ten lekelerine, yüksek kolesterol ve bağ dokusu bozukluklarına yol açabilir. Bu nadir.

Çok fazla bakır, karaciğer hasarı, karın ağrısı, mide bulantısı ve ishale neden olabilir. Çok fazla bakır, çinkonun emilimini de azaltır.

İyi kaynaklar arasında sığır karaciğeri, istiridye, patates, mantar, susam ve ayçiçeği tohumları bulunur. Yetişkinlerin her gün 900 mikrogram (mcg) bakıra ihtiyacı vardır.

10:Selenyum

Selenyum, 24’ün üzerinde selenoproteinden oluşur ve üreme ve tiroid sağlığında çok önemli bir rol oynar. Bir antioksidan olarak hücre hasarını da önleyebilir.

Çok fazla selenyum sarımsak nefesi, ishal, sinirlilik, deri döküntüleri, kırılgan saç veya tırnaklara ve diğer semptomlara neden olabilir.

Çok az şey kalp hastalığına, erkeklerde kısırlığa ve artrite neden olabilir.

Yetişkinlerin günde 55 mcg selenyum ihtiyacı vardır.

Brezilya fıstığı mükemmel bir selenyum kaynağıdır. Diğer bitki kaynakları arasında ıspanak, yulaf ezmesi ve pişmiş fasulye bulunur. Ton balığı, jambon ve zenginleştirilmiş makarna mükemmel kaynaklardır.

VİTAMİNLER

Vitaminler mikro besinler olarak bilinirler ve makro besinler kadar diyetlerde tüketilmesi önem taşımaktadır, ancak diyetlerde makro besinler kadar fazla tüketilmesi yerine, mikro besinler dengeli ve yeterli miktarda tüketilmelidirler. İnsanların küçük miktarlarda çeşitli vitaminlere ihtiyacı vardır. Bunlardan C vitamini gibi bazıları da antioksidandır. Bu, vücuttan serbest radikaller olarak bilinen toksik molekülleri kaldırarak hücrelerin hasardan korunmasına yardımcı oldukları anlamına gelir.

Vitaminler şunlar olabilir:

Suda çözünür: Sekiz B vitamini ve C vitamini

Yağda çözünür: A, D, E ve K Vitaminleri

Suda çözünen vitaminler

İnsanların suda çözünen vitaminleri düzenli olarak tüketmeleri gerekir çünkü vücut onları daha çabuk uzaklaştırır ve kolayca depolayamaz.

VitaminAz Alındığında EtkisiÇok Alındığında EtkisiBesin Kaynağı
B-1 (thiamin)Beriberi
Wernicke-Korsakoff sendromu
Vücut idrarla attığı için belirsizdirGüçlendirilmiş tahıllar ve pirinç, domuz eti, alabalık, siyah fasulye
B-2 (riboflavin)Hormonal problemler, cilt bozuklukları, ağızda ve boğazda şişmeVücut idrarla attığı için belirsizdirSığır ciğeri, kahvaltılık gevrek, yulaf, yoğurt, mantar, badem
B-3 (niacin)Deri değişiklikleri, kırmızı dil, sindirim ve nörolojik semptomlar dahil pellagraYüzde kızarma, yanma, kaşıntı, baş ağrısı, kızarıklık ve baş dönmesiSığır ciğeri, tavuk göğsü, esmer pirinç, kuvvetlendirilmiş tahıllar, yer fıstığı.
B-5 (pantothenic acid)Ellerde ve ayaklarda uyuşma ve yanma, yorgunluk, mide ağrısıYüksek dozlarda sindirim sorunları.Kahvaltılık gevrek, dana ciğeri, shiitake mantarı, ayçekirdeği
B-6 (pyridoxamine, pyridoxal)Anemi, kaşıntılı döküntü, cilt değişiklikleri, dil şişmesiSinir hasarı, kas kontrolünün kaybıNohut, dana karaciğeri, ton balığı, tavuk göğsü, kuvvetlendirilmiş tahıllar, patates
B-7 (biotin)Saç dökülmesi, göz çevresindeki döküntüler ve diğer vücut açıklıkları, konjunktivitBelirsizSığır ciğeri, yumurta, somon, ayçekirdeği, tatlı patates
B-9 (folic acid, folate)Zayıflık, yorgunluk, odaklanmada güçlük, kalp çarpıntısı, nefes darlığıKanser riskini artırabilirSığır karaciğeri, ıspanak, börülce, kuvvetlendirilmiş tahıl, kuşkonmaz
B-12 (cobalamins)
Anemi, yorgunluk, kabızlık, kilo kaybı, nörolojik değişiklikler
Hiçbir yan etki bildirilmemiştirİstiridye, sığır karaciğeri, müstahkem mayalar, bitki sütleri ve kahvaltılık gevrekler, biraz yağlı balık.
Vitamin C (ascorbic acid)Yorgunluk, deri döküntüsü, diş eti iltihabı, zayıf yara iyileşmesi dahil olmak üzere iskorbütMide bulantısı, ishal, mide kramplarıTurunçgiller, çilek, kırmızı ve yeşil biber, kivi, brokoli, fırınlanmış patates, kuvvetlendirilmiş meyve suları.

Yağda çözünen vitaminler

Vücut yağda çözünen vitaminleri yağlar (lipitler) yardımıyla bağırsaklardan emer. Vücut bunları saklayabilir ve hızlı bir şekilde çıkarmaz. Az yağlı bir diyet uygulayan kişiler bu vitaminleri yeterince alamayabilir. Çok fazla birikirse, sorunlar ortaya çıkabilir.

VitaminAz Alındığında EtkisiÇok Alındığında EtkisiBesin Kaynağı
Vitamin A (retinoids)Gece körlüğüBeyinde baskı, bulantı, baş dönmesi, cilt tahrişi, eklem ve kemik ağrısı, turuncu pigmentli cilt rengi
Tatlı patates, dana ciğeri, ıspanak ve diğer koyu yapraklı yeşillikler, havuçlar, kış kabağı
Vitamin DZayıf kemik oluşumu ve zayıf kemiklerAnoreksi, kilo kaybı, kalp ritminde değişiklikler, kardiyovasküler sistem ve böbreklerde hasarGüneş ışığına maruz kalma artı diyet kaynakları: morina karaciğeri yağı, yağlı balıklar, süt ürünleri, kuvvetlendirilmiş meyve suları
Vitamin EPeriferik nöropati, retinopati, azalmış bağışıklık yanıtıKanın pıhtılaşma yeteneğini azaltabilirBuğday tohumu, kabuklu yemişler, tohumlar, ayçiçeği ve aspir yağı, ıspanak
Vitamin K
Ağır vakalarda kanama ve kanama
Yan etkisi yoktur ancak kan sulandırıcılar ve diğer ilaçlarla etkileşime girebilirYapraklı, yeşil sebzeler, soya fasulyesi, edamame, bamya, natto

Multivitaminler mağazalarda veya çevrimiçi olarak satın alınabilir, ancak insanlar herhangi bir takviye almadan önce, kullanıma uygun olup olmadıklarını kontrol etmek için doktorlarıyla konuşmalıdır.

Antioksidan

Antioksidanlar makro ve mikro besinlerin ikisinde de bulunan özelliklere sahip olabilir ve diyetlerde tüketimi sağlık açısından iyidir.

Bazı besinler diğerlerine kıyasla ayrıca antioksidan görevi görür. Bu besinler vitaminler, mineraller, proteinler veya diğer molekül türleri olabilir. Serbest radikaller veya reaktif oksijen türleri olarak bilinen toksik maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olurlar. Bu maddelerden çok fazlası vücutta kalırsa, hücre hasarı ve hastalığa neden olabilir.

Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı

Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı (RD veya RDN) gıda, beslenme ve diyetetik üzerinde çalışır. Kayıtlı bir diyetisyen olmak için, bir kişinin akredite bir üniversiteye gitmesi, onaylanmış bir müfredatı takip etmesi, sıkı bir stajı tamamlaması, bir lisans sınavını geçmesi ve her 5 yılda bir 75 veya daha fazla sürekli eğitim saatini tamamlaması gerekir. Diyetisyenler özel ve kamu sağlığı, eğitim, kurumsal sağlık, araştırma ve gıda endüstrisinde çalışır.

Bir beslenme uzmanı, kendi kendine çalışma veya resmi eğitim yoluyla beslenmeyi öğrenir, ancak RD veya RDN başlıklarını kullanma gereksinimlerini karşılamazlar. Beslenme uzmanları genellikle gıda endüstrisinde ve gıda bilimi ve teknolojisinde çalışır.

ÖZET

Beslenme, gıdanın ve vücudu nasıl etkilediğinin incelenmesidir. İnsanların çok çeşitli diyetlerde makro ve mikro besinler elde etmek için çeşitli diyetler tüketmeleri gerekir.

Bazı insanlar, belirli yiyeceklere odaklanarak diğerlerinden uzak durup belirli bir diyet izlemeyi seçerler. Bunu yapan kişilerin sağlıklarını korumak için diyetlerde makro ve mikro besinler tarafından gerekli tüm vitaminleri aldıklarından emin olmak için dikkatli bir şekilde plan yapmaları gerekebilir.

Bitki bazlı gıdalardan zengin olan ve ilave hayvansal yağları, işlenmiş gıdaları ve ilave şeker ve tuzu sınırlayan bir diyet, büyük olasılıkla bir kişinin sağlığına fayda sağlar.

Son olarak makro ve mikro besinler diyetlerde yeterli ve doğru miktarda tüketilmesi son derece önemli olan besinlerdir. Yeterli miktarda tüketilmediği taktirde çok fazla yan etkisine maruz kalabilirler. Örnek olarak, yeterli balık ve kuruyemiş tüketilmemesi sonucunda kişide unutkanlık sorunları ortaya çıkabilir ve bu da yaşamını olumsuz yönde etkileyebilir. O yüzden makro ve mikro besinler, diyetlerde es geçilmemelidir.

Soru:

Genel sağlık için herhangi bir özel diyet türü önerir misiniz?

Cevap:

Herkese uyan tek bir diyet olmadığına kesinlikle inanıyorum. Genetik, aile öyküsü, teşhisler, sürdürülebilirlik ve daha fazla faktör, biri için en iyi diyetin ne olduğunu etkiler.

Bununla birlikte, belirli bir kişi için önerdiğim herhangi bir diyetin temeli (ister düşük karbonhidrat, Akdeniz, Dash, paleo veya keto olsun), bitki ağırlıklı olması ve bağırsak bakterilerini beslemek için yeterli lif sağlamasıdır. Optimal sağlık için antioksidanlar, fitokimyasallar ve besinler.

Natalia Buther, R.D, L.D

KAYNAK: