‘Tam’ ve ‘Rafine’ Karbonhidrat İçeren Besinler ve Aradaki Farklar

Tüketmemiz gereken karbonhidrat miktarı çok tartışılan bir konudur. Diyet kuralları, kalorimizin yaklaşık yarısını karbonhidrat içeren besinler üzerinden almamızı önermektedir.

Öte yandan, bazıları karbonhidrat içeren besinler ve karbonhidratların obeziteye ve tip 2 diyabete yol açabileceğini ve çoğu insanın bunlardan kaçınması gerektiğini iddia ediyor.

Her iki tarafta da iyi tartışmalar olsa da, vücudumuzun iyi çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı var.

Bu makale karbonhidratlara, sağlık üzerindeki etkilerine ve kendiniz için en iyi seçimleri nasıl yapabileceğinize ayrıntılı bir bakış sunuyor.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküllerdir.

Beslenmede “karbonhidrat” üç makro besinden birini ifade eder. Diğer ikisi proteinler ve yağlardır. Karbonhidratlar hakkındaki makalemizi okuduktan sonra proteinler ve yağlar hakkında detaylı bilgiye ulaşmak için bağlantılara tıklayınız.

Diyet karbonhidratlarının üç ana kategorisi vardır:

Şekerler. Bunlar, yiyeceklerde bulunan tatlı, kısa zincirli karbonhidratlardır. Örnekler glikoz, fruktoz, galaktoz ve sükrozdur.

Nişastalar. Bunlar, sonunda sindirim sisteminde glikoza parçalanan uzun glikoz molekülleri zincirleridir.

Lif. İnsanlar lifi sindiremez, ancak sindirim sistemindeki bakteriler bunların bir kısmını kullanabilir. Ayrıca, lif yemek genel sağlığınız için hayati önem taşır.

Diyetimizdeki karbonhidratların temel amaçlarından biri vücudumuza yakıt sağlamaktır diyebiliriz.

Karbonhidrat içeren besinler tükettiğimizde, karbonhidratlar vücudumuzda parçalanır veya enerji olarak kullanılabilecek glikoza dönüştürülür. Karbonhidratlar ayrıca daha sonra kullanılmak üzere yağa (depolanmış enerji) dönüştürülebilir.

Lif bir istisnadır. Doğrudan enerji sağlamaz, ancak sindirim sistemindeki dost bakterileri besler. Bu bakteriler, bazı hücrelerimizin enerji olarak kullanabileceği yağ asitlerini üretmek için lifi kullanabilir.

Şeker alkolleri ayrıca karbonhidrat olarak sınıflandırılır. Tatları tatlıdır ancak genellikle fazla kalori sağlamazlar.

Özet

Karbonhidratlar, üç makro besinden biridir. Diyetle alınan başlıca karbonhidrat türleri şekerler, nişastalar ve liftir.

Tam ve Rafine Edilmiş Karbonhidratlar

Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz.

Karbonhidrat içeren besir birçok farklı gıda türüne ayrılır ve sağlık etkileri açısından farklılık gösterebilirler.

Karbonhidratlar bazen “basit” yerine “karmaşık” veya “tam” ile “rafine edilmiş” olarak anılır.

Tam karbonhidratlar işlenmemiştir ve gıdada doğal olarak bulunan lifi içerirken, rafine karbonhidratlar işlenmiş ve doğal lifleri çıkarılmış veya değiştirilmiştir.

Tam karbonhidrat içeren besinler şunlardır:

Öte yandan, rafine karbonhidrat içeren besinler şunları içerir:

Çok sayıda çalışma, rafine karbonhidrat içeren besinler tüketmenin obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık durumlarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.

Rafine karbonhidrat içeren besinler tüketmek, kan şekeri seviyelerinde ani artışlara neden olma eğilimindedir, bu da açlığı tetikleyebilecek ve yiyecek arzusuna yol açabilecek bir çöküşe neden olabilir.

Rafine karbonhidrat içeren besinler genellikle temel besinlerden de yoksundurlar. Başka bir deyişle, “boş” kalorilerdir.

Ayrıca, her türlü kronik hastalıkla bağlantılı oldukları için sınırlandırılması gereken ilave şekerler de vardır.

Ancak, karbonhidrat içeren tüm besinler, işlenmiş ürünlerin olumsuz sağlık etkileri nedeniyle şeytan olarak gösterilmemelidir.

Karbonhidratların ‘tam’ besin kaynakları, besinler ve liflerle yüklüdür ve kan şekeri seviyelerinde aynı yükselme ve düşüşlere neden olmaz.

Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar dahil olmak üzere yüksek lifli karbonhidrat içeren besinler ile ilgili çok sayıda çalışma, bunları yemenin daha gelişmiş bir metabolik sağlık ve daha düşük hastalık riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Özet

Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Rafine karbonhidratlar obezite ve metabolik hastalıklarla bağlantılıdır, ancak işlenmemiş karbonhidratların birçok sağlık yararı vardır.

Düşük Karbonhidrat İçeren Diyet Muamması

Düşük karbonhidrat diyetlerinden bahsetmeden karbonhidratlarla ilgili hiçbir tartışma tamamlanmamalıdır.

Bu tür diyetler karbonhidrat içeren besinler ile kısıtlanırken bol miktarda protein ve yağa izin verir.

Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar olsa da, bunlar obezite, metabolik sendrom ve / veya tip 2 diyabet hastalarına odaklanma eğilimindedir.

Bu çalışmalardan bazıları, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybını destekleyebileceğini ve standart “düşük yağlı” diyetle karşılaştırıldığında “iyi” kolesterol, kan şekeri, kan basıncı ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli sağlık belirteçlerinde iyileşmelere yol açabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, 1.000’den fazla çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük karbonhidrat diyetlerinde 6-11 aydan daha kısa sürede olumlu sonuçlar alınırken, 2 yıl sonra kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde önemli bir etkinin olmadığını buldu.

Ek olarak, düşük karbonhidrat diyetlerini ve ölüm riskini analiz eden 1999-2010 Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması, en az miktarda karbonhidrat tüketenlerin felç, kanser ve koroner kalp hastalığı dahil herhangi bir nedenden dolayı erken ölme eğiliminde olduklarını ortaya koydu.

Özet

Düşük karbonhidratlı diyetler bazı bireyler için kilo vermede faydalı olabileceğinden, herkes için çözüm değildir.

Obezitenin Nedeni Karbonhidrat Değildir

Karbonhidrat içeren besinler, sınırlandırıldığı taktirde kilo kaybına yol açabilse de bu, kilo almanıza neden olan şeyin başlı başına karbonhidrat tüketmek olduğu anlamına gelmez.

Bu aslında çürütülmüş bir efsanedir.

İlave şekerlerin ve rafine karbonhidratların artan obezite geliştirme şansının artmasıyla bağlantılı olduğu doğru olsa da, aynısı lif bakımından zengin, karbonhidratların ‘tam’ besin kaynakları için geçerli değildir.

Aslında insanlar binlerce yıldır şu veya bu şekilde karbonhidrat yiyorlar.

Yine de, şişmanlık geliştirme oranı, erkeklerin yüzde 4,8’inin ve kadınların yüzde 7,9’unun şişman olduğu 1980’li yıllardaki artışla 20. yüzyılın ortalarından itibaren artmaya başladı.

Bugün sayılarımız katlanarak arttı ve yetişkinlerin yüzde 42,4’ü obeziteyle savaşmaktadır.

Ayrıca, yüksek karbonhidrat diyeti uygulanırken bazı grupların mükemmel sağlıkta kaldığını da belirtmek gerekir.

Ortak noktaları, gerçek, işlenmemiş yiyecekler yemeleridir.

Bununla birlikte, büyük miktarda rafine karbonhidrat içeren ve işlenmiş besinler tüketen grupların olumsuz sağlık sonuçları geliştirme şansı daha yüksektir.

Özet

İnsanlar obezite salgınından çok önce karbonhidrat tüketmektedir ve karbonhidrat açısından yüksek diyetleri benimseyen mükemmel sağlıkta kalan birçok popülasyon örneği var.

Karbonhidratlar Gerekli Değildir Ancak Bazı Karbonhidratlar Son Derece Faydalı Olabilir

Karbonhidratlar gerekli değildir, ancak karbonhidrat içeren pek çok besinler inanılmaz derecede sağlıklı olabilmektedir.

Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan birçok kişi, karbonhidratların temel bir besin maddesi olmadığını iddia ediyor.

Bu bir dereceye kadar doğru olabilir, ancak dengeli beslenmenin kritik bir bileşenidir.

Bazıları beynin günde önerilen 130 gram karbonhidrata ihtiyaç duymadığına inanıyor. Beynin bazı bölgeleri ketonları kullanabilirken, beyin yakıtını sağlamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyar.

Ayrıca, sebze ve meyveler gibi karbonhidrat içeren besinlerin sağladığı beslenme, çeşitli sağlık yararları sağlar.

Sıfır karbonhidrat diyetinde bile hayatta kalmak mümkün olsa da, bu muhtemelen optimal bir seçim değildir çünkü bilimin faydalı olduğunu gösterdiği bitkisel besinleri kaçırıyorsunuz.

Özet

Karbonhidratlar “gerekli” bir besin değildir. Bununla birlikte, karbonhidrat açısından zengin birçok bitki besini faydalı besinler ile yüklüdür, bu nedenle bunlardan kaçınmak size kendinizi en iyi şekilde hissettirmeyebilir.

Doğru Seçimler Nasıl Yapılır?

Genel bir kural olarak, karbonhidratlar doğal, lif bakımından zengin formda sağlıklıyken, liflerden yoksun bırakılanlar sağlıklı değildir.

Eğer ‘tam’, tek bileşenli yiyecek ise karbonhidrat içeriği ne olursa olsun, muhtemelen çoğu insan için sağlıklı bir besindir.

Karbonhidrat içeren besinleri “iyi” veya “kötü” olarak düşünmek yerine, işlenenlere göre bütün ve karmaşık seçenekleri artırmaya odaklanın.

Beslenmede yiyecekler nadiren siyah ve beyaz olarak ayrılır. Ancak aşağıdaki yiyecekler daha iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.

Hemen aşağıdaki yiyecekler, bazı insanlar için ölçülü olarak kabul edilebilir, ancak çoğu, mümkün olduğunca onlardan kaçınarak en iyisini yapar.

Özet

Doğal, lif bakımından zengin formdaki karbonhidratlar genellikle sağlıklıdır.

Şeker ve rafine karbonhidrat içeren işlenmiş besinler, doğal hallerinde karbonhidratlarla aynı besinsel faydaları sağlamaz ve olumsuz sağlık sonuçlarına yol açma olasılığı daha yüksektir.

Düşük Karbonhidrat Bazıları İçin İyi Olabilir, Ancak Diğer İnsanlar İçin Bol Karbonhidrat İçeren Besinler En İyi İşlevi Sağlıyor

Beslenmede herkese uyan tek bir çözüm yoktur.

“Optimal” karbonhidrat alımı, aşağıdakiler gibi çok sayıda faktöre bağlıdır:

Fazla kiloluysanız veya metabolik sendrom ve / veya tip 2 diyabet gibi tıbbi durumlarınız varsa, karbonhidrata duyarlı olabilirsiniz.

Bu durumda, karbonhidrat alımını azaltmak muhtemelen faydalıdır.

Öte yandan, sadece sağlıklı kalmaya çalışıyorsanız, muhtemelen “karbonhidrattan” kaçınmanız için hiçbir neden yoktur. Bununla birlikte, mümkün olduğunca bütün, tek bileşenli yiyecekleri yemek hala önemlidir.

Vücut tipiniz doğal olarak zayıfsa ve / veya fiziksel olarak çok aktifseniz, diyetinizde bol miktarda karbonhidrat ile çok daha iyi çalışabilirsiniz.

Size uygun karbonhidrat miktarı hakkında daha fazla bilgi için sağlık uzmanınızla görüşün.

12 Yüksek Karbonhidrat İçeren Süper Sağlıklı Besinler

Mevcut obezite salgınına neden olan karbonhidratlar sürekli suçlanmaktadır.

Ancak, tüm karbonhidratlar eşit üretilmemiştir. Şeker ve rafine tahıllar açısından zengin işlenmiş abur cuburlar kesinlikle sağlıksızdır ve şişmanlatır; tam ve lif açısından zengin besinler sağlıklıdır.

Düşük karbonhidratlı diyetler bazı insanlar için faydalı olsa da, tüm yüksek karbonhidratlı gıdalardan kaçınmanız gerekmez.

İşte inanılmaz derecede sağlıklı olan 12 yüksek karbonhidratlı yiyeceğin bir listesi.

1.KİNOA

Kinoa, doğal sağlık topluluğunda inanılmaz derecede popüler hale gelen besleyici bir tohumdur.

Tahıl gibi hazırlanan ve yenen bir tohum olan sözde tahıl olarak sınıflandırılır.

Pişmiş kinoa% 21,3 karbonhidrattır, bu da onu yüksek karbonhidratlı bir besindir. Bununla birlikte, aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır.

Kinoa, birçok mineral ve bitki bileşiği bakımından zengindir. Gelişmiş kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Herhangi bir glüten içermez, bu da onu glütensiz diyet yapanlar için buğdaya popüler bir alternatif haline getirir.

Kinoa, lif ve protein bakımından nispeten yüksek olduğu için de oldukça doyurucudur. Bu nedenle kilo vermeye yardımcı olabilir.

2.YULAF

Yulaf, gezegendeki en sağlıklı tam tahıllı yiyecek olabilir.

Birçok vitamin, mineral ve antioksidan için harika bir kaynaktır.

Çiğ yulaf, yaklaşık% 11’i lif olan% 66 karbonhidrat içerir. Yulaf beta-glukanı adı verilen güçlü bir çözünür lif bakımından özellikle yüksektirler.

Yulaf aynı zamanda çoğu tahıldan daha fazlasını içeren nispeten iyi bir protein kaynağıdır.

Araştırmalar, yulafın kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Yulaf yemek, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürebilir.

Ayrıca yulaf çok doyurucudur ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

3.KARABUĞDAY

Karabuğday aynı zamanda sahte bir tahıldır.

İsmine rağmen karabuğdayın buğdayla ilgisi yoktur ve glüten içermez.

Çiğ karabuğday% 71,5 karbonhidrat içerirken, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane yaklaşık% 20 karbonhidrat içerir.

Karabuğday çok besleyicidir, hem protein hem de lif içerir. Aynı zamanda çoğu tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir.

Ek olarak, özellikle şeker hastalığı olan kişilerde kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için özellikle faydalı olabilir.

Karabuğday, Japonya’da popüler olan soba eriştesinin ana maddesidir.

4.MUZ

Muz, dünyanın en popüler meyveleri arasındadır. Nişasta veya şeker formunda yaklaşık % 23 karbonhidrattan oluşurlar.

Olgunlaşmamış, yeşil ve olgunlaştıkça doğal şekerlere dönüşen nişasta bakımından daha yüksektir ve bu süreçte sararır.

Muz, potasyum, B6 vitamini ve C vitamini bakımından zengindir. Ayrıca birkaç faydalı bitki bileşiği içerirler.

Muz, içerdiği potasyum nedeniyle kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Olgunlaşmamış muzlar ayrıca, her ikisi de sindirim sağlığını destekleyen ve bağırsak bakterilerini besleyen uygun miktarda dirençli nişasta ve pektin içerir.

5.TATLI PATATES

Tatlı patatesler lezzetli ve besleyici bir yumrudur.

Pişmiş tatlı patatesler yaklaşık% 18–21 oranında karbonhidrat içerir. Bu karbonhidrat içeriği nişasta, şeker ve liften oluşur.

Tatlı patatesler zengin bir provitamin A (beta-karoten), C vitamini ve potasyum kaynağıdır.

Antioksidanlar açısından çok zengindirler ve oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olarak çeşitli hastalık riskini azaltabilirler.

6.PANCAR

Pancar, mor kök sebzedir. Çiğ ve pişmiş pancarlar, çoğunlukla şeker ve liften olmak üzere yaklaşık% 8-10 karbonhidrat içeren besinler olarak bilinir.

Vitaminler, mineraller, güçlü antioksidanlar ve bitki bileşikleri ile doludurlar.

Pancar, vücudunuzda nitrik okside dönüşen inorganik nitratlar bakımından da yüksektir. Nitrik oksit kan basıncını düşürür ve birkaç hastalık riskini azaltabilir.

Pancar suyu da inorganik nitratlarda çok yüksektir ve genellikle dayanıklılık egzersizleri sırasında fiziksel performansı artırmak için kullanılır.

7.PORTAKAL

Portakal, dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

Esas olarak sudan oluşurlar ve% 11,8 karbonhidrat içerirler. Portakallar ayrıca iyi bir lif kaynağıdır.

Portakal özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri açısından zengindir. Ek olarak, sitrik asidin yanı sıra birkaç çok güçlü bitki bileşiği ve antioksidan içerirler.

Portakal yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve böbrek taşlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca gıdalardan demir alımınızı artırarak anemi riskini azaltabilirler.

8.YABAN MERSİNİ

Yaban mersini inanılmaz derecede lezzetlidir. Yüksek miktardaki bitki bileşikleri ve antioksidanlar nedeniyle sıklıkla süper gıda olarak pazarlanmaktadırlar.

Çoğunlukla sudan ve yaklaşık% 14,5 karbonhidrattan oluşurlar.

Yaban mersini ayrıca yüksek miktarda C vitamini, K vitamini ve manganez dahil birçok vitamin ve mineral içerir.

Araştırmalar yaban mersininin vücudunuzu oksidatif hasara karşı koruduğunu göstermiştir. Ayrıca yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirebilirler.

9.GREYFURT

Greyfurt, tatlı, acı ve ekşi bir tada sahip bir narenciye meyvesidir.

Yaklaşık% 9 oranında karbonhidrat içeren besindir ve yüksek miktarda çeşitli vitamin, mineral ve bitki bileşiği içerir.

Greyfurt yemek kilo vermeye yardımcı olabilir ve insülin direncini azaltabilir.

Ayrıca greyfurt yemek böbrek taşlarını önlemeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kolon kanserine karşı korumaya yardımcı olabilir.

10.ELMA

Elma, tatlı bir tada ve kendine özgü gevrek bir dokuya sahip popüler bir meyvedir.

Hepsi genellikle% 13-15 karbonhidrat içerir; birçok renk, boyut ve tatta bulunurlar. Elmalar birçok vitamin ve mineral içerir, ancak genellikle az miktarlardadır.

Bununla birlikte, iyi bir C vitamini, antioksidan ve sağlıklı bitki bileşikleri kaynağıdırlar.

Elma yemek, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak gibi çeşitli şekillerde sağlığa fayda sağlayabilir. Elma ayrıca bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.

11.BARBUNYA

Barbunya fasulyesi, ortak fasulyenin bir çeşididir. Baklagil ailesinin bir parçasıdır.

Pişmiş barbunya fasulyesi, nişasta ve lif formunda% 22,8 karbonhidrat içeren , protein bakımından da yüksek besindir.

Barbunya birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiği bakımından zengindir. Ayrıca antosiyaninler ve izoflavonlar gibi antioksidanlar açısından da zengindirler.

Sağlığa olan sayısız faydaları arasında gelişmiş kan şekeri kontrolü ve kolon kanseri riskinin azalması bulunmaktadır.

Ancak asla çiğ yemeyin. Çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi toksiktir.

12.NOHUT

Nohut, baklagil ailesinin bir parçasıdır. Pişmiş nohut% 27,4 karbonhidrat içerir, bunun% 8’i liftir. Aynı zamanda iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdırlar.

Nohut, demir, fosfor ve B vitaminleri dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.

Nohut, kalp ve sindirim sağlığının iyileştirilmesiyle bağlantılıdır. Kanseri önlemeye de yardımcı olabilir.

KAYNAKÇA: