Bir İnsanın Ne Kadar Protein İhtiyacı Vardır ve Protein İçeren Besinler Nelerdir?

Protein içeren besinler, her diyetin önemli bir parçasıdır. Bir bireyin ihtiyaç duyduğu protein miktarı yaşına ve cinsiyetine bağlıdır.

Protein vücuttaki her hücrenin bir parçasıdır. Vücudun hücre ve dokuları oluşturmasına ve onarmasına yardımcı olur. Protein, deri, kas, kemik, organlar, saç ve tırnakların önemli bir bileşenidir.

Protein vücudumuz için çok büyük bir öneme sahip olan bir makro besindir.

Bu yazımızda proteine, işlevine, kaynaklarına ve farklı insan gruplarının her gün ne kadar proteine ​​ihtiyaç duyduğu ve protein içeren besinler hakkında bilgi sahibi olacağız.

Protein Nedir?

Protein, vücudun daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinler olan üç makro besinden biridir. Diğer makro besinler yağ ve karbonhidratlardır.

Proteinler vücudumuzun temel yapı taşlarıdır. Kaslar, tendonlar, organlar ve derinin yanı sıra bir çok önemli işlevi yerine getiren enzimler, hormonlar, nörotransmiterler ve çeşitli moleküller yapmak için kullanılırlar.

Proteinler, bir ipteki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden oluşur. Bu bağlantılı amino asitler, daha sonra karmaşık şekillere katlanan uzun protein zincirleri oluşturur.

Vücudumuz bu amino asitlerin bazılarını üretir, ancak diyetimizde protein içeren besinler tüketmeye bağlı olarak temel amino asitler olarak bilinen diğerlerini elde etmelisiniz.

Protein sadece miktar değil, aynı zamanda kaliteyle de ilgilidir. O yüzden protein içeren besinler bilinmesi gerekir. Genel olarak hayvansal protein , tam anlamıyla yararlanmanız için gerekli tüm amino asitleri doğru oranda sağlar. Hayvan dokuları kendi dokularımıza benzer olduğu için de bu mantığa yatkındır.

Her gün et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi protein içeren besinler tüketiyorsanız, muhtemelen yeterince protein alıyorsunuzdur.

Bununla birlikte hayvansal gıdalar yemiyorsanız ve buna bağlı olarak protein içeren besinler tüketmiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri almak daha zor olabilir. Bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, veganlar için en iyi protein içeren besinler hakkında bilgi almak için buraya tıklayın.

Proteinin, uzun amino asit zincirlerinden oluştuğunu söylemiştik. 20 amino asit vardır. Özel amino asit sırası, her bir proteinin yapısını ve işlevini belirler.

Vücudun protein oluşturmak için kullandığı 20 amino asit şunlardır:

İnsan vücudunun sentezlemediği dokuz temel amino asit vardır, bu yüzden diyetten gelmeleri gerekir.

Proteinler tam veya eksik olabilir. Tam proteinler, tüm gerekli amino asitleri içeren proteinlerdir. Hayvansal ürünler, soya ve kinoa tam proteinlerdir.

Eksik proteinler, tüm gerekli amino asitleri içermeyen proteinlerdir. Bitkisel besinlerin çoğu, fasulye, kabuklu yemişler ve tahıllar dahil olmak üzere eksik protein içeren besinler olarak bilinir.

İnsanlar, tüm gerekli amino asitleri sağlayan bir yemek oluşturmak için eksik protein kaynaklarını birleştirebilirler. Örnekler arasında pirinç ve fasulye veya tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi yer alır.

Vücut geliştirmeyle uğraşıyorsanız buraya tıklayarak protein ağırlıklı beslenme planlarına ve detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.

Protein Vücutta Ne İşe Yarar?

Protein her vücut hücresinde bulunur ve yeterli protein alımı kasları, kemikleri ve dokuları sağlıklı tutmak için önemlidir.

Protein, aşağıdakiler dahil birçok vücut sürecinde rol oynar:

Protein, büyüme ve gelişme için çok önemli bir role sahiptir. Özellikle çocukluk, ergenlik ve hamilelik dönemlerinde.

Protein Kaynakları: Protein İçeren Besinler

Amerika Beslenme Rehberi 2015-2020’ye göre, sağlıklı bir beslenme düzeni protein içeren besinler içerir. Hem hayvansal hem de bitkisel besinler mükemmel protein kaynakları olabilir.

Yönergeler, aşağıdaki yiyecekleri protein içeren besinler olarak sınıflandırır:

Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri de protein içeren besinler arasındadır. Kepekli tahıllar ve sebzeler bir miktar protein içerir, ancak genellikle diğer kaynaklardan daha azdır.

Hayvansal ürünler, bitkisel gıdalardan daha yüksek miktarda protein içeren besinler, bu nedenle vejetaryen bir diyet veya vegan bir diyet uygulayan kişilerin, protein ihtiyaçlarını karşıladıklarından emin olmak için yemeklerini planlamaları gerekebilir.

FDA, insanların etiketi kontrol ederek bir gıda ürününün protein bakımından yüksek veya düşük olup olmadığını anlayabileceklerini tavsiye ediyor.

Bir kişinin günlük değerinin (GD)% 5 veya daha azını sağlayan yiyecekler, protein açısından düşük kabul edilir.

%20 veya daha fazla GD içeren yiyecekler protein açısından yüksek kabul edilir.

Bir kişinin her öğünde tüm gerekli amino asitleri içeren yiyecekleri tüketmesine gerek yoktur çünkü vücutları son öğünlerdeki amino asitleri tam proteinler oluşturmak için kullanabilir. Gün boyunca çeşitli protein içeren besinler yemek, bir kişinin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamanın en iyi yoludur.

FDA, yetişkinlerin 2.000 kalorilik bir diyetin parçası olarak günde 50 gram (g) protein tüketmelerini, buna bağlı olarakta protein içeren besinler tüketmelerini önermektedir. Bir kişinin günlük değeri, kalori alımına bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir.

Amerika Beslenme Rehberi 2015-2020, cinsiyet ve yaş grubuna göre protein için aşağıdaki önerilen günlük miktarları sağlar:

Aktivite seviyesi, kilosu, boyu ve hamile olup olmadığı dahil olmak üzere bir kişinin ne kadar proteine ​​ihtiyacı olduğunu birçok faktör etkileyebilir.

Diğer değişkenler, belirli protein içeren besinler içinde bulunan amino asitlerin oranını ve tek tek amino asitlerin sindirilebilirliğini içerir.

USDA, insanların ne kadar protein ve diğer besin maddelerine ihtiyaç duyduklarını hesaplamalarına yardımcı olacak bir hesap makinesi sağlıyor.

Protein Alımı: Günde Ne Kadar Protein Yemelisiniz?

Çok az besin protein kadar önemlidir. Yeterince protein içeren besinler tüketmemek sağlığınızı ve vücut kompozisyonunuzu olumsuz yönde etkileyecektir.

Bununla birlikte, ne kadar proteine ihtiyacınız olduğuna dair görüşler değişebilir. Çoğu resmi beslenme kuruluşu, oldukça mütevazi bir protein alımını önermektedir. Uluslararası Diyet Referans Alımı(DRI) vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram protein alınması gerektiğini vurgulamaktadır.(kilogram başına 0.8 gram).

Bu şu anlama gelmektedir:

Bu miktar, eksikliği önlemek için yeterli olabilir. Ancak proteine ihtiyacınız olan miktar, aktivite seviyeniz, yaşınız, kas kütleniz, fiziksel hedefleriniz ve genel sağlık gibi birçok faktöre bağlıdır.

Günlük yeterli protein miktarını karşılamak için alınan protein içeren besinler kilo kaybı, kas yapımı ve aktivite seviyeleri gibi yaşam tarzı faktörlerinin sebebi olabilir.

Protein ve Kalori

Protein bir kalori kaynağıdır. Genel olarak protein ve karbonhidratlar gram başına 4 kalori içerir. Yağlar gram başına 9 kalori içerir.

Amerika Beslenme Rehberi, bir yetişkinin günlük kalorisinin% 10-35’inin proteinden gelmesi gerektiğini önermektedir. Çocuklar için bu% 10-30’dur.

Türkiye’deki çoğu insan günlük protein ihtiyaçlarını karşılıyor. Ortalama olarak, erkekler kalorilerinin% 16,3’ünü proteinden, kadınlar ise% 15,8’ini alıyor.

Kaloriler hakkında daha detaylı bir makale okumak için protein makalesıni okuduktan sonra buradaki bağlantıdan ulaşabilirsiniz.

Protein ve Kilo Vermek

Bazı diyetler kilo vermek için daha fazla protein içeren besinler tüketmeyi önerir.

Aa 2015 incelemesi, belirli bir yüksek proteinli diyet türünü takip etmenin kilo vermeyi teşvik edebileceğini, ancak araştırmacıların böyle bir diyetin nasıl etkili bir şekilde uygulanacağını belirlemek için daha fazla çalışma yapmaları gerektiğini öne sürüyor.

Protein alımını arttırırken, diyetin meyve, sebze ve tam tahıllar gibi yeterli miktarda lif içerdiğinden emin olmak önemlidir.

Diyetteki işlenmiş gıdaları ve sağlıksız yağ veya şeker kaynaklarını protein ile değiştirmek sağlıklı bir diyeti teşvik edebilir.

Diyetlerinde önemli değişiklikler yapmadan önce, bir kişinin en iyi stratejiler ve ipuçları hakkında doktoruyla konuşması iyi bir fikirdir.

Protein Eksikliği

Diyette düşük protein alımına bağlı protein eksikliği Türkiye’de maalesef biraz alışıldık bir durumdur. Bireyler besinlerin değerini tam olarak bilmediğinden protein alıp almaması gerektiğini, hatta proteinin ne olduğunu ve protein içeren besinler hakkında tam olarak bilgi sahibi değildir ve bu tarz sonuçlar ortaya çıkabilir. Ancak günlük tükettiğimiz gıdalar bunların önüne geçebilir ve bunları bilmek sağlığımız açısından oldukça faydalıdır.

Bununla birlikte, diğer ülkelerde protein eksikliği, özellikle çocuklarda ciddi bir endişe kaynağıdır. Protein eksikliği, kwashiorkor(Yetersiz protein alımı sonucu ortaya çıkan beslenme yetersizliği hastalığı) ve marasmus(Çocuklarda protein ve enerjinin yetersiz alımına bağlı oluşan aşırı yetersiz beslenme durumu) gibi yaşamı tehdit edebilen yetersiz beslenmeye yol açabilir.

Protein eksikliği, bir kişinin aşağıdakileri içeren bir sağlık durumu varsa ortaya çıkabilir:

İrritabl bağırsak sendromu (IBS) veya gastrik baypas ameliyatı gibi bir sağlık sorunu nedeniyle besinleri emmede zorluk

Çok düşük protein alımı şunlara yol açabilir:

Protein Shake’ler ve Doğal Yoldan Protein İçeren Besinler

Protein shakeler ve protein tozları yüksek miktarda protein içerir. Protein tozları kepçe başına 10-30 g protein içerebilir. Ayrıca ilave şekerler, aromalar, vitaminler ve mineraller içerebilirler.

Protein tozlarındaki protein şu besinlerden gelebilir:

Kas inşa etmek ve onarmak protein gerektirir. Birçok sporcu ve vücut geliştirmeci, kas büyümesini artırmak için protein içeren besinler tüketir.

Şu anda çok çeşitli protein takviyeleri mevcuttur, çoğu kilo kaybını teşvik ettiğini ve kas kütlesini ve gücünü artırdığını iddia etmektedir.

Bir 2018 incelemesi, ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizi yapan sağlıklı yetişkinlerde protein takviyesi almanın kas boyutunu ve gücünü önemli ölçüde artırdığını bildirdi.

Bununla birlikte, protein shake ve tozları diyet takviyesi olarak sayılır ve bu nedenle Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmezler. Bu, insanların, ürünlerin üreticinin iddia ettiği şeyleri içerdiğini garanti edemeyeceği anlamına gelir.

Bazı takviyeler ayrıca ağır metaller veya böcek ilaçları gibi yasaklanmış veya sağlıksız maddeler içerebilir.

Pek çok protein ürününün ilave şeker ve kalorisi yüksektir, bu da kan şekerinde ani artışlara ve kilo alımına neden olabilir, bu nedenle etiketleri kontrol etmek önemlidir. Kısacası araştırıp etiketleri okuyarak almakta fayda vardır.

Sporcular dahil çoğu insan, takviye olmaksızın dengeli bir diyetle yeterince protein alabilir. Sürekli olarak çok fazla protein almak ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Bazı insanlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlık endişelerini gidermek için protein tozu kullanmaktan yararlanabilir:

Yeterli Protein Almak İçin İpuçları

Çoğu insan için, çeşitli ve sağlıklı bir diyet yeterli protein sağlayacaktır. En iyi sağlık yararları için insanlar proteinlerini çeşitli kaynaklardan alabilirler. Bunlar arasında balık, et, soya, fasulye, soya peyniri, kuruyemiş ve tohumlar bulunur.

İşte diyete daha fazla protein içeren besinler eklemek için bazı öneriler:

  1. Normal atıştırmalıkları fındık, kavrulmuş nohut ve fıstık ezmesi gibi yüksek proteinli atıştırmalıklarla değiştirin.
  2. Çorbalara, garnitürlere veya salatalara fasulye ve bezelye ekleyin. Bunlar aynı zamanda harika ana yemekler yapar.
  3. Her öğüne bir yüksek protein içeren besinler ekleyin.
  4. Bir karbonhidrat kaynağını bir protein kaynağıyla değiştirin, örneğin sabahları bir parça tostu bir yumurta ile değiştirmek.
  5. Diyete protein barları eklemeden önce, şeker oranı yüksek olabileceğinden etiketleri kontrol edin.

Protein alımını arttırırken yağ alımını sınırlamak için yağsız et, kümes hayvanları ve süt ürünlerini seçin veya yemeden önce yağı azaltın. Izgara gibi fazla yağ eklemeyen pişirme yöntemlerini kullanmayı deneyin.

Sağlığa olumsuz etkileri olabileceğinden, işlenmiş etlerden ve diğer işlenmiş gıdalardan kaçının. Mümkünse işlenmiş yiyecekler yerine besin açısından zengin yiyecekler seçin.

Sonuç Olarak:

Protein, her diyetin önemli bir parçasıdır. FDA, yetişkinlerin 2.000 kalorili bir diyetin parçası olarak günde 50 gram (g) protein tüketmesini önermektedir, ancak bir kişinin özel ihtiyaçları yaşına, cinsiyetine, aktivite seviyelerine ve diğer faktörlere bağlıdır.

Türkiye’deki çoğu insan günlük protein ihtiyaçlarını karşılıyor. Bir kişi protein alımını artırmak isterse, bunu her öğünde sağlıklı, yüksek protein içeren besinler ekleyerek yapabilir.

Karbonhidratlar hakkında bilgi almak için buraya tıklayabilirsiniz

Soru:

Kilo verme diyetinde protein karışımları ve peynir altı suyu proteini kullanmak tehlikeli midir?

Cevap:

Protein shakeleri  ve peynir altı suyu proteininin sağlıklı bir kilo verme diyet planına dahil edilmesi kabul edilebilir, ancak toplam günlük protein alımı, bir kişinin önerilen günlük protein miktarını sürekli olarak aşmadığı ve kişi diğer kalori kaynaklarını değiştirdiğinden emin olmalıdır.

Protein ihtiyacının büyük ölçüde aşılması, böbrek hasarı ve dehidrasyon dahil olmak üzere bir kişinin sağlığına zarar verebilir.


Katherine Marengo LDN, RD