kalori açığı oluşturmak

Kalori Açığı Nedir?

Kalori açığı, kişinin bir gün veya hafta boyunca vücut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğu kalori miktarından daha azını alarak zamanla kilo kaybına yol açmasıdır.

Bu makale, bir kişinin kalori açığı ve kilo kaybı hakkında bilmesi gereken her şeyi kapsar.

Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?

Kalori açığı, diyet ve egzersize bağlı olarak oluşturulabilir. Ek olarak, bir kişi günde veya haftada kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunu bildiğinde, kalori açığı oluşturmak için çalışabilir.

Örneğin, bir kilo vücut yağı yaklaşık 3.500 kalori içerir. Bir kişinin haftada 1 kilo yağ kaybetmesi için, bu süre zarfında haftada 3.500 kalori veya günde 500 kalori açığına ihtiyacı olacaktır.

Bununla birlikte, kalori açığı oluşturmak için haftada normal olarak alınan kalori miktarından 7.000 kaloriyi aşması tavsiye edilmez. Çünkü araştırmalar haftada 7.000 kalori açığı oluşturmanın sağlıksız olabileceğini söylüyor.

Unutmayın, vücudumuzun gerekli tüm ihtiyaçlarımızı yerine getirebilmesi için belli miktarda kalorinin vücudumuza girmesi gerekiyor. Bu bilgiye aşağıdaki tablodan ulaşabilirsiniz.

Yukarıda detaylı olarak belirttiğimiz gibi bir kişinin günde tükettiği kalori miktarı, yaktığı kalori sayısından daha az olduğunda kalori açığı oluşur. Bununla birlikte, vücudun her gün tüm işlevlerini yerine getirebilmesi için belirli sayıda kalori yakması gerekir.

Bir kişinin her gün kaç kaloriye ihtiyacı, aşağıdakilere göre değişir:

  • Cinsiyet
  • Yaş
  • Fiziksel Aktivite Seviyesi
  • Boy
  • Kilo
  • Vücut Kompozisyonu
nasıl kilo verebilirim

Çoğu insan her gün kilolarını koruyabileceğinden daha fazla kalori tüketmektedir. Sürekli olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığınızda ve fiziksel aktivite ile bu aldığımız kalorileri yakmadığımızda, vücudumuz bu kalorileri enerjiyi depolamak adına ekstra yağ olarak vücutta biriktirir.

Peki fazla yağdan nasıl kurtulur ve kilo verebilirsiniz? Bir kalori açığı yaratırsınız. Bu kalori açığı gün içinde daha az yemek yediğinizde ortaya çıkabilir. Vücudunuz gerekli tüm işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu almazsa, bir kalori açığı yaratırsınız. Aynı zamanda bunu sağlıklı bir şekilde yapmış olursunuz.

Bir kalori açığı yarattığınızda, vücudunuz depoladığı yağdan enerji veya yakıt alır. Yani ihtiyaçtan fazla kalori tüketmediğiniz taktirde vücut, bu ihtiyaç fazlası biriken yağları yakıt olarak kullanır. Bu kalçanızda veya uyluklarınızda, karnınızda ve vücudunuzun her yerinde taşıdığınız ekstra yağdır.

 

 

Depolanan yağ depolanmış enerjidir. Vücudunuz gıdalardan enerji almak yerine, mevcut enerji depolarından(yağlarından) kullanarak hareket etmeye devam etmek için kullanabilir. Böylece Vücudunuz enerji için yağ yaktığında kilo verirsiniz.

İşte 19 yaş ve üstü yetişkinler için tahmini kalori ihtiyaçları:

Erkek

   

Yaş

Hareketsiz

Orta Aktivite

Yüksek Aktivite

19-20

2600

2800

3000

21-25

2400

2800

3000

26-35

2400

2600

3000

36-40

2400

2600

2800

41-45

2200

2600

2800

46-55

2200

2400

2800

55-60

2200

2400

2600

61-65

2000

2400

2600

66-75

2000

2200

2600

76

2000

2200

2400

Kadınlar

   

Yaş

Hareketsiz

Orta Aktivite

Yüksek Aktivite

19-25

2000

2200

2400

26-30

1800

2200

2400

31-50

1800

2000

2200

51-60

1600

1800

2200

61

1600

1800

2000

Kişi, yediği kalori miktarını azaltarak, aktivite seviyelerini artırarak veya her ikisini birden yaparak bir kalori açığı oluşturabilir.

 

Kilo Vermek İçin Kalori Açığı Yeterli mi?

Kalori açığı kilo vermenin önemli bir parçasıdır, ancak resmin tamamı bu değildir. Bunun nedeni, kiloyu etkileyen tek şeyin kalori olmamasıdır.

Haftada 1-2 pound (lb) kaybetmek için, bir kişinin vücudunun günlük ihtiyaç duyduğu kalori sayısından daha az 500-1.000 kalori alarak kalori açığı gerekir.

Bir kişi hareketsizse, yani yalnızca bağımsız olarak yaşayabilecekleri kadar hareket ederlerse, ancak egzersiz yapmazlar veya başka fiziksel aktivitelerde bulunmazlarsa, mümkünse her gün 30 dakika egzersiz yapmaya başlamalıdır.

Ayrıca Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kalori açığı oluşturmanın yemeklerde tatminsiz hissetmek anlamına gelmediğini belirtiyor.

Bir kişi, bazı yüksek kalorili yiyecekleri daha düşük kalorili yiyeceklerle değiştirebilir, su alımını artırabilir ve tok hissetmek için daha fazla lif yiyebilir.

Kalori İhtiyaçları Nasıl Hesaplanır?

Bir kişinin normalde bir günde kaç kalori yaktığını belirlemenin birkaç yolu vardır.

Örneğin, günlük kalori ihtiyaçlarını manuel olarak hesaplamayı veya çevrimiçi bir hesap makinesi bulmayı seçebilirler.

Manuel bir hesaplama yapmak için, orta derecede aktif insanlar, her gün kaç kaloriye ihtiyaç duyacaklarını tahmin etmek için mevcut vücut ağırlıklarını 15 ile çarpabilirler.

Ardından, sağlıklı bir kalori açığı için kaç kalori tüketmeleri gerektiğini belirlemek için, bu sayıdan yaklaşık 500 kalori çıkarabilirler. Ancak insanlar çok az kalori tüketmediklerinden emin olmalıdırlar. Egzersiz yapmanın da kalori açığına katkıda bulunabileceğine dikkat etmek önemlidir.

Bir kişi, mevcut kalori ihtiyaçlarını belirlemek için bazal metabolizma hızını (BMR) ve aktivite seviyelerini de kullanabilir. Cinsiyetlerine göre BMR’lerini belirlemek için aşağıdaki formüllerden birini kullanabilirler:

  • Yetişkin erkek: 66,5 + (13,75 x kilo) + (5,03 x boy) – (6,75 x yıl cinsinden yaş) = BMH
  • Yetişkin kadın: 655 + (9,56x kilo) + (1,85 x boy) – (4,68 x yıl cinsinden yaş) = BMH

Bir kişi BMH’sine sahip olduğunda, kalori ihtiyacını belirlemek için aktivite seviyelerine göre aşağıdaki formüllerden birini kullanabilir:

  • Hareketsiz: az veya hiç egzersiz yok = BMH x 1.2
  • Minimal aktif: haftada 1-3 gün egzersiz veya aktivite = BMH x 1.375
  • Orta derecede aktif: haftada 3-5 gün orta derecede aktivite veya spor = BMH x 1.55
  • Çok aktif: haftada 6-7 gün ağır egzersiz = BMH x 1.725
  • Ekstra aktif: günde iki kez antrenman yapan sporcular, örneğin = BMH x 1.9

İnsanlar ayrıca en doğru kalori alım tahminleri için doktorları veya beslenme uzmanlarıyla konuşabilirler. Bu profesyoneller, tahmini kişiye ve yaşam tarzına göre uyarlayabilir.

Kilo Vermek İçin Güvenli ve Etkili Şekilde Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?

Diyet

Kalori açığı yaratmanın bir bileşeni, bir kişinin her gün yediği ve içtiğini değiştirmektir. Günlük alması gerekenden fazla kalori alan kişi, besinler açısından zengin ancak kalorisi düşük yiyeceklere odaklanmalıdır.

Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi 2015-2020’ye göre, daha az kalorili sağlıklı bir beslenme düzeni şunları içermelidir:

  • koyu yeşil, kırmızı, turuncu, nişastalı ve diğer sebzeler dahil sebzeler
  • en az yarısı tam tahıl olması gereken tahıllar
  • bütün meyvelere odaklanarak meyveler
  • yağsız et, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller, kuruyemişler, soya ürünleri ve deniz ürünleri gibi proteinler
  • süt, yoğurt, peynir veya kuvvetlendirilmiş soya içecekleri dahil olmak üzere az yağlı veya yağsız süt ürünleri
  • zeytinyağı, kanola yağı veya hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar

Kişi ayrıca şekerli içecekler ve trans yağ tüketmekten kaçınmalıdır. Trans yağ içeren yiyeceklerin ne olduğunu öğrenmek için tıklayın.

Ayrıca, içtiğiniz su miktarını artırmak isteyebilirsiniz, bu da susuz kalmanıza ve eğer genellikle şekerli veya tatlandırılmış içecekler tüketiyorsanız, o içeceklerin yerine geçip kilo vermenize ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olur.

kalori açığı oluşturmak

Egzersiz​

 

Kilo vermenin önemli bir kısmı egzersizdir. Hiç aktif olmayan bir kişi, yapabiliyorsa günlük aktivite seviyelerini artırmaya çalışmalıdır.

Bu, aşağıdaki gibi etkinlikleri içerebilir:

  • Yürüme
  • Asansör yerine merdiveni kullanma
  • Doğa yürüyüşü
  • Eğlence amaçlı spor yapmak
  • Bisiklet sürmek

CDC, bir kişinin orta düzeyde fiziksel aktivite kurallarını karşılamak için aşağıdaki aktiviteleri yapmasını tavsiye eder:

  • tempolu yürüyüş
  • hafif kar küreme
  • hafif bahçe işi yapmak
  • rahat bir tempoda bisiklet sürmek
  • aktif olarak çocuklarla oynamak

Bir kişi fiziksel olarak ne kadar aktif olursa, o kadar çok kalori yakar. Böylece kalori açığı oluşturmasına gerek kalmaz.

Ayrıca, ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını arttırır ve bu da kalori açığı oluşturmayı kolaylaştırabilir.

Kalori Açığı Oluştururken Dikkate Alınacak Diğer Şeyler

Kalori açığı kilo vermenin önemli bir parçasıdır, ancak yapılması gereken tek şey bu değildir.

Fiziksel aktivite, kilo vermenin ötesinde sağlık için önemlidir. Hareketsiz olan ve gün boyunca çok az hareket eden insanlar, mümkünse günlük aktivite seviyelerini artırmaya çalışmalıdır. Bu, egzersiz yapmayı, spor yapmayı veya yürüyüş gibi hareket gerektiren faaliyetlere katılmayı içerebilir.

Bununla birlikte, insanlar çok fazla kalori açığı oluşturmaktan kaçınmalıdır. Günde yaklaşık 500-1.000 kalori kesmek, hedeflenecek iyi bir aralıktır. Ayrıca her hafta 1 kg’dan fazla kaybetmekten kaçınmalısınız. Daha önce de bahsettiğimiz gibi bu, sağlık açısından faydalı olmayabilir.

Kilo yönetimi için kalori saymanın gerekli olmadığına ve bazı durumlarda ters etki yapabileceğine veya zararlı olabileceğine dikkat etmek de önemlidir.

Çok Az Kalori Tüketmenin Riskleri

Bir kişi çok fazla kalori açığı oluşturur ve gerekli besinleri yeterince almazsa, bazı sağlık sorunları yaşayabilir.

Vücudun düzgün çalışması için minimum kaloriye ihtiyacı vardır. Çok fazla kesmek, aşağıdakiler dahil sağlık sorunları riskini artırabilir:

  • Kemik kütlesi kazanmaya veya korumaya müdahale edebilecek yeterli besin almamak
  • beyni gerekli enerjiden mahrum etmek
  • metabolizmayı azaltmak
  • safra taşı geliştirme riskini artırmak

Yeterli kalori tüketmemenin bazı belirtileri şunları içerir:

  • sık hastalanmak
  • kilo verememek
  • ruh hali veya davranışta olumsuz değişiklikler yaşamak
  • uyumakta zorluk çekmek
  • kabızlık yaşamak

Kalori açığı oluşturmadan önceuzman doktor veya beslenme uzmanıyla konuşmalıdır. Diyabet gibi belirli sağlık koşullarına sahip kişiler, durumlarını yönetmelerine yardımcı olmak için özel diyetlere ihtiyaç duyabilir.

Kilo vermenizde büyük rol oynayacak olan makro besinler; protein, karbonhidrat ve yağlar hakkında detaylı bilgi almak istiyorsanız buraya tıklayın.

Haftada 2 Kilo Vermenin Bazı Kolay Yolları

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve kiloları sonsuza dek kendinizden uzak tutmak istiyorsanız, yavaş ve sabit bir hızda zayıflamalısınız. Çoğu uzman haftada bir ila iki kilo vermeyi hedeflemenizi önerir ve hatta bunu kalori açığı oluşturarak yapabileceğinizi söyler, ancak her hafta sürekli iki kilo veremeyebilirsiniz.

Bu hedefe nasıl doğru ulaşırsınız? Doğru kalori açığı oluşturmak ve ona ulaşmak için tükettiğiniz besinlerin enerji değerleri ve vücudunuzda kullanılmayı bekleyen enerji depolarını ayarlarsınız.

Haftada yaklaşık olarak 1 kilo verebilmek için 3.500 kalori açığı veya günde 500 kalori açığı oluşturmanız gerekiyor. Haftada iki kilo vermek için bu sayıyı ikiye katlayın( günde 1000 kalori açığı veya haftada 7.000 kalori açığı).

Karmaşık mı görünüyor? Bir kez kavrayınca gerisi çokta zor değil. Kalorilerinizi hesaplamak, paranızı bütçelemek gibidir. Kalorilerinizin bütçesini her gün 500 ila 1000 kalori kadar “yetersiz” olacak şekilde ayarlarsanız, kalori açığı sayesinde kilo verebilirsiniz.

Kalori Açığına Ulaşmanın Yaratıcı Yolları

Matematik oldukça basit, ancak yeme alışkanlığınızı değiştirmek, ki daha az yemek yiyip daha çok hareket etmek size en başında zor gelebilir.

O yüzden sürecin bazı tahminlerini çıkarmak için, işte her gün 500 ila 1000 kalori açığı oluşturmanın 10 basit yolu.

Aşağıda ortaya konan planda her nokta, kilo verme hedefinize yardımcı olacak yaratıcı bir kalori açığı kombinasyonu içerir. Seçenekleriniz, haftada 1 kilo vermek için günde 500 kalori açığı oluturmak, veya haftada 2 kilo vermek için günde 1000 kalori açığı oluşturmak.

Unutmayın: kalori sayıları tahminidir. Tam kalori sayılarınız değişebilir. Her aktivite veya yiyecek değişimi bir eksiklikle sonuçlanmalıdır, bu nedenle diyet dostu davranışınızı fazladan bir yiyecek veya uyku zamanıyla telafi edemezsiniz. Bununla birlikte her kombinasyon sizi hedefinize ulaşmaya bir adım daha yaklaştırmalıdır.

Son olarak, özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, beslenme planınızda önemli değişiklikler yapmadan önce sağlık uzmanınıza danıştığınızdan emin olun. Doktorunuz, beslenme planınızın ihtiyacınız olan beslenmeyi sağladığından emin olmak için kişiselleştirilmiş tavsiyeler sunabilir veya sizi bir diyetisyene yönlendirebilir.

1- Kanepe Egzersizi ve Sabah Temizliği

Haftada bir kilo verecek günde 500 kalori açığı

Programınıza küçük bir temizlikle başlayın. Sağlıklı beslenme planınızın ilk gününde, kahvaltınızı(250 kalori) ve sabah ortası atıştırmalıklarınızı(150 kalori), herhangi bir zamanda bulabileceğiniz iki tatlı yeşillik ve limon suyu(her biri 100 kalori) ile değiştirin. Böylece öğlene ulaşmadan 200 kalori açığı oluşturmuş olacaksınız.

Tam 500 kalori açığı oluşturmak için, akşamları TV izlerken daha aktif olabilirsiniz. İster inanın ister inanmayın, süper eğlenceli bir oturma odası egzersizi 300 veya daha fazla kalori yakabilir.

Haftada iki kilo vermek için günde 1000 kalori açığı

Öğle ve akşam yemeklerinde nişanta içeren besinler tüketmeyin. Bu, öğle yemeğinizde sandviçinizle patates yememek ve akşam yemeğinde fırında patates yememek anlamına gelebilir.

Nişastanın kendisi büyük bir kalori harcaması değildir. Örneğin fırınlanmış bir patates yalnızca 150-200 kalori sağlar. Ancak 150-200 kaloriyi kolayca toplayan besinlerdir. Karbonhidratlar makalesinden detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.

2-Mazeretsiz Egzersiz

Haftada bir kilo verecek günde 500 kalori açığı

Spor salonuna gitmek, günlük 500 kalori açığı oluşturmanızı büyük ölçüde kolaylaştıracak. Kulağa basit geliyor olabilir ama hepimiz bundan kaçınmak için nedenler buluyoruz. Tam olarak kaç kalori yaktığınızı bilmeniz için ölçebileceğiniz yağ yakıcı kardiyo egzersizlerini yardım alarak seçebilirsiniz.

En az 300 kalori yakmak için bir hedef belirleyin. Spor salonuna gittiğinizde kariyo yapacaksanız sevdiğiniz müzik veya bir TV şovunu izleyebilirsiniz. Böylece her şey daha kolay bir hale dönüşebilir.

Ardından tatlılarla kendinizi ödüllendirmek yerine, tatlı yemeyin ve günlük toplam 500 kalori açığı oluşturmak için ek 200 kalori açığı ile kendinizi ödüllendirin.

Haftada iki kilo vermek için günde 1000 kalori açığı

Eğer fazla kilolarınız varsa öğle vakti, sandviçinizin üzerine ekmek koymayın ve bunun yerine marul veya çeşitli sebzeler serpiştirin. Ekmek tüketmediğiniz için normal çeşnilere de ihtiyacınız olmayacak. Ekmek ve mayonez olmadan öğle yemeğinizi toplam 250 kalori düşürdünüz.

Ekstra 250 kalori yakmak için spor salonunda kardiyo makinenizdeyken hızı veya eğimi arttırın. Sadece küçük bir ayarla antremanınız sırasında ekstra 200-300 kalori fazladan yakabilirsiniz.

Egzersiz ayrıca beyindeki mutluluk hormanlarını tetikler ve sağlıklı olmak ve kilo vermek bir yana, mutlu bir gün geçirmenizi ve sıkı, dinç bir vücuda sahip olmanızı sağlar. Böylece ayna karşısındayken kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Vücut geliştirmeye ilginiz varsa ve daha sıkı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız makalemize buradan ulaşabilirsiniz.

3-İş yerinizde Su İçmeye Özen Gösterin

Haftada bir kilo verecek günde 500 kalori açığı

Gün içinde yüzlerce fazladan kaloriden kendinizi korumak için aromalı içecekler yerine su için.

Bu içeceklerden bazıları yüzlerce kalori ile doludur ve vücuda katkısı bulunan çok az besleyici içeriğe sahiptir. Bunun yerine 500 kalori açığı oluşturma hedefiniz için su içmek en iyi yöntem olacaktır.

Haftada iki kilo vermek için günde 1000 kalori açığı

Bir saatlik merdiven çıkma egzersizi tamamlayarak fazladan 500 kalori yakabilirsiniz. Bu çok zor geliyorsa endişelenmeyin. Bu antremanı tamamlamak için spor salonu üyeliğine bile ihtiyacınız yok.

Aslında bu basit rutinle kolayca kilo verebilirsiniz. Tabii asansörü tercih etmezseniz. Sadece saatlik molalar verin ve merdivenleri 7-10 dakika çıkın. Bir kaç seansta bir saatlik koca bir antrenmanı tamamlamış olacaksınız.

4-Çocuklarınızla Birlikte Yağ Yakabilirsiniz

Haftada bir kilo verecek günde 500 kalori açığı

Evde çocuk var mı? Aynı zamanda onların enerjilerinide mi atmalarını istiyorsunuz. Çocuklar oyun oynamayı ve etrafta koşmayı severler. O sınırsız enerjilerini bu işe koyun. Çocukları oyun oynayabilmeleri için bir parka götürüp ona eşlik edin.

Aralıklı bir saat egzersiz, bir saatte 300-400 kalori yakabilir. Ardından 500 kalori açığı oluşturma hedefi için aile dostu bir anrenmanla oyun alanına gidin.

Haftada iki kilo vermek için günde 1000 kalori açığı

Parka götürmek için sağlıklı bir piknik sepeti oluşturun. Ancak tüm porsiyonlarınız ikiye bölerek kalorilerinizi kontrol altında tutun. Bunu gün içinde iki öğünde yaparsanız, haftada iki kilo vermeniz gereken kalori açığı hedefine ulaşmak için 400-500 kalori daha az tüketmiş olursunuz.

5-Kilo Vermek İçin Daha Sağlıklı Atıştırmalıklar Seçin

Haftada bir kilo verecek günde 500 kalori açığı

Belli aralıklarla günlük atıştırmalıklardan aldığınız kalori miktarı, normal öğünlerinizde tükettiğiniz kalori miktarından daha fazla olabilir. Bu küçük atıştırmalıklar o kadar da masum olmayabilir.

500 kalori açığı oluşturmak için, atıştırmalıklarınızı tek porsiyon taze meyve veya sebze ile değiştirin. Ayrıca atıştırmalıkları tamamen ortadan kaldırabilirsiniz. Ancak doğru porsiyonlarda meyve ve sebze tüketmekten zarar gelmez çünkü bol miktarda vitamin ve mineral içerirler.

Kilo vermeye çalışırken atıştırmalıklara ihtiyaç yoktur. Aslında bazı diyet yapan kişilerde kilo almaya neden olabilir.

Haftada iki kilo vermek için günde 1000 kalori açığı

Zor egzersizlerden nefret mi ediyorsunuz? Sorun değil. Gün içinde daha kolay ancak biraz daha zaman isteyen iki egzersizle ekstra olarak 500 kalori yakabilirsin. Sabah erken saatler bir saat yürüyüş ve ardından akşam tekrar yapın. Her egzersiz 250 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Tempoyu arttırarak bu sayıyı arttırabilirsiniz.

ÖZET

Bir kişi kilo vermek istiyorsa veya buna ihtiyaç duyuyorsa, kalori açığı yaratmak ona bu konuda yardımcı olabilir. Ancak bunu diyet ve egzersiz kombinasyonu kullanarak yaparsanız, vücudunuz daha dinç ve sağlıklı olacaktır. Bunu zamanla hissedeceksiniz.

Oldukça besleyici yiyecekler yemeye, daha fazla su içmeye ve düzenli egzersiz yapmaya odaklanmalısınız.

İnsanların günde kaç kalori yaktıklarını tahmin etmelerine yardımcı olmak için formüller ve çevrimiçi hesap makineleri mevcuttur. Oradan, bir kişi kalori açığı oluşturmak için kaç kalori tüketmesi gerektiğini tahmin edebilir.

Yeterli besin almamakla ilişkili potansiyel sağlık sorunlarından kaçınmak için kişi haftada 1 kg’dan fazla kaybetmemeyi hedeflemelidir.