yeni başlayanlar için vegan diyeti

Vegan Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Kılavuz

Vegan diyeti çok popüler hale geldi. Giderek daha fazla insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle vegan olmaya karar verdi. Biz de hem yeni başlayanlar için hem de vegan diyeti ne anlama geldiğini merak edenler için bu makaleyi yazmaya karar verdik.

Yeni başlayanlar için vegan diyeti, bilgili şekilde ve doğru yapıldığında, daha ince bir bel çevresi ve iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü dahil bir çok sağlık yararları sağlayabilir. O yüzden vegan diyeti hakkında bilgi sahibi olmak hem kendinizin doktoru olabilmeniz için, hem de doğru ve sağlığa zarar verecek şekilde uygulamamak için yeni başlayanlar için önemlidir.

Bununla birlikte, yalnızca bitkisel gıdalara dayalı bir diyet, bazı durumlarda, besin eksikliği riskini artırabilir. Yeni başlayanlar için vegan diyeti, vegan diyetine yeni başlayanlar için ayrıntılı bir rehberdir. Bilmeniz gereken her şeyi kapsamayı hedefler, böylece vegan diyetini doğru şekilde takip edebilirsiniz.

Yeni Başlayanlar İçin :Vegan Diyeti Nedir?

Öncelikle veganizmden bahsedelim. Veganizm, ister yiyecek, ister giyim veya başka herhangi bir amaçla olsun, her türlü hayvan sömürüsünü ve zulmünü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır.

Bu sebeple vegan diyeti et, yumurta ve süt ürünleri dahil tüm hayvansal ürünlerden yoksundur.

Yeni başlayanlar ve başlayacak olanlarla birlikte insanlar, çeşitli sağlık sebepleri için ve diğer nedenlerle vegan diyeti izlemeyi tercih ediyor.

Bunlar genellikle etikten çevresel kaygılara kadar değişir, ancak aynı zamanda sağlığı iyileştirme arzusundan da kaynaklanabilir.

Vegan diyet, tüm hayvansal ürünleri içermez. Çoğu insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle bu şekilde yemeyi tercih eder

Yeni Başlayanlar İçin Farklı Vegan Diyeti Önerileri

Farklı vegan diyeti çeşitleri vardır ve bunlardan bazıları yeni başlayanlar için gayet uyumludur. En yaygın olanları şunlardır:

  • Tam gıda vegan diyeti: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çok çeşitli bütün bitki besinlerine dayalı bir diyet.
  • Çiğ gıda vegan diyeti: 118 ° F’nin (48 ° C) altındaki sıcaklıklarda pişirilen çiğ meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar veya bitkisel yiyeceklere dayalı vegan bir diyet.
  • 80/10/10: 80/10/10 diyeti, fındık ve avokado gibi yağ bakımından zengin bitkileri sınırlayan ve bunun yerine esas olarak çiğ meyvelere ve yumuşak yeşilliklere dayanan bir çiğ gıda vegan diyetidir. Az yağlı, çiğ gıda vegan diyeti veya meyveli diyet olarak da adlandırılır.
  • Nişasta çözümü: 80/10 / 10’a benzer, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanan, az yağlı, yüksek karbonhidratlı vegan bir diyet.
  • 4’e kadar çiğ: 80/10/10 ve nişasta çözeltisinden esinlenen az yağlı vegan bir diyet. Çiğ yiyecekler, akşam yemeği için bitki bazlı pişmiş yemek seçeneği ile saat 16: 00’ya kadar tüketilir.
  • Gelişme diyeti: Büyüme diyeti, çiğ gıda vegan diyetidir. Takipçiler, düşük sıcaklıklarda çiğ veya minimum düzeyde pişirilmiş bitki bazlı, bütün yiyecekleri yerler.
  • Abur cubur vegan diyeti: Büyük ölçüde sahte etler ve peynirler, patates kızartması, vegan tatlıları ve diğer yoğun işlenmiş vegan yiyeceklere dayanan, bütün bitki gıdalardan yoksun vegan bir diyet.

 

Vegan diyetinin çeşitli varyasyonları olmasına rağmen, çoğu bilimsel araştırma nadiren farklı vegan diyet türleri arasında ayrım yapar. Bu nedenle, bu makalede verilen bilgiler bir bütün olarak vegan diyetleriyle ilgilidir.

Ayrıca vegan ve vejetaryen diyet çeşitleri hakkında fazladan bilgi almak için buraya tıklayın

Vegan diyetini takip etmenin birkaç yolu vardır, ancak bilimsel araştırmalar nadiren farklı türleri birbirinden ayırır.

Yeni Başlayanlar İçin Kilo Vermenize Yardımcı Olacak Vegan Diyeti

Veganlar, vegan olmayanlara göre daha ince olma ve daha düşük vücut kitle indeksine sahip olma eğilimindedir.

Git gide yaygınlaşan vegan diyeti, aslında insanların fazla kilolarını kaybetmek için neden vegan diyetlere yöneldiğini açıklayabilir. Çünkü vegan diyeti kilo vermeyi büyük ölçüde destekler ve yeni başlayanlar için bu bir umut ışığı olabilir.

Kilo ile ilgili faydalar, veganların deneyimledikleri bir kısım diyet dışındaki faktörlerle açıklanabilir. Bunlar, fiziksel aktivite ve diğer sağlıkla ilgili davranışlar gibi daha sağlıklı yaşam tarzı seçeneklerini içerebilir.

Bununla birlikte, bu dış faktörleri kontrol eden birkaç rasgele kontrollü çalışma, vegan diyetlerin kilo verme konusunda karşılaştırıldıklarından daha etkili olduğunu bildirmektedir.

İlginç bir şekilde, kilo verme avantajı, tam gıda bazlı diyetler kontrol diyetleri olarak kullanıldığında bile devam ediyor.

Araştırmacılar genellikle vegan diyeti uygulayan katılımcıların, doyana kadar yemelerine izin verilse bile, kalori kısıtlı diyetlere göre daha fazla kilo verdiklerini bildiriyorlar. Bir diğer deyişle bitki bazlı beslenmenin de sebep olduğu bu diyet, bazı günler aşırıya kaçılsa bile diğer diyetlere nazaran daha az kalori içeren besinler tüketildiği için kilo alımı açısından pek bir problem teşkil etmez.

Yeni başlayanlar için diğer bilinmesi gerekenler ise, insanların vegan diyeti hakkında önyargılarına çok fazla kapılıyor olmalarıdır. Aslında şüphe edecek pek bir şey yoktur. Yalnızca bazı bilinmesi gereken detaylar vardır. Bu detaylara dikkat ettiğimiz sürece daha sağlıklı bir diyet takip etmiş oluruz.

Vegan diyetinde daha az kalori yemeye yönelik doğal eğilim, daha yüksek diyet lifi alımından kaynaklanabilir ve bu da kendinizi daha tok hissetmenize neden olabilir.

Vegan diyetler, insanların yedikleri kalori miktarını doğal olarak azaltmalarına yardımcı olarak çok etkili görünüyor ve bu da kilo kaybına neden oluyor.

Yeni Başlayanlar İçin Vegan Diyeti ve Sağlığa Faydaları

Vegan bir diyet benimsemek kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza ve tip 2 diyabetinizi uzak tutmanıza yardımcı olabilir. O yüzden yeni başlayanlar için vegan diyeti oldukça faydalıdır ve bu da vegan olmak için bir sebep olabilir.

Birkaç çalışma, veganların daha düşük kan şekeri seviyelerinden, daha yüksek insülin duyarlılığından ve vegan olmayanlara göre% 78’e kadar daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riskinden yararlandığını göstermektedir.

Yağılan araştırmalarla vegan diyeti, diyabetiklerde kan şekeri düzeylerini 2,4 kat daha fazla düşürdüğü bildiriliyor ki bu bilgi de yeni başlayanlar için oldukça umut vadedicidir. Çünkü kan şekeri düzeyi vücudumuzun sağlığı açısından dikkat edilmesi gereken önemli konulardan biridir.

Avantajın bir kısmı, kan şekeri tepkisini köreltebilecek daha yüksek lif alımı ile açıklanabilir. Vegan diyetin kilo verme etkileri, kan şekeri seviyelerini düşürme kabiliyetine daha fazla katkıda bulunabilir.

Vegan diyetler, kan şekeri kontrolünün belirteçlerini iyileştirmede özellikle etkili görünüyor. Ayrıca tip 2 diyabet geliştirme riskini de azaltabilirler.

Vegan Diyeti ve Kalp Sağlığı

Vegan beslenme, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin %75’e kadar daha düşük ve kalp hastalığından ölme riskinin %42 daha düşük olabileceğini bildiriyor.

Araştırmalar, yeni başlayanlar için vegan diyeti kan şekeri ve toplam kolesterolü düşürmede, diyetlere kıyasla çok daha etkili olduğunu gösteriyor. Git gide artan vegan birey sayısının sebepleri arasında tüm bu sağlık sonuçları gösterilebilir.

Kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini düşürmek kalp hastalığı riskini% 46’ya kadar azaltabileceği için bu etkiler özellikle faydalı olabilir.

Vegan diyetler kalp sağlığını iyileştirebilir. Ancak, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Yeni başlayanlar İçin: Vegan Diyeti ve Diğer Faydaları

Vegan diyeti, aşağıdakiler dahil olmak üzere bir dizi başka sağlık yararıyla bağlantılıdır ve yeni başlayanlar için teşvik oluşturabilir:

  • Kanser riski: Veganlar, kanserden% 15 daha düşük gelişme veya ölme riskinden yararlanabilir.
  • Artrit: Vegan diyetler, ağrı, eklem şişmesi ve sabah tutukluğu gibi artrit semptomlarını azaltmada özellikle etkili görünmektedir.
  • Böbrek fonksiyonu: Bitki proteini yerine et kullanan şeker hastaları, kötü böbrek fonksiyonu riskini azaltabilir.
  • Alzheimer hastalığı: Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetinin bazı yönlerinin Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, bu faydaları destekleyen çalışmaların çoğunun gözlemsel olduğunu unutmayın. Bu, vegan diyetinin doğrudan faydalara neden olup olmadığını belirlemeyi zorlaştırır.

Güçlü sonuçlara varılmadan önce randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

Vegan diyet, diğer bazı sağlık yararları ile bağlantılıdır. Bununla birlikte, nedenselliği belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yeni Başlayanlar İçin Vegan Diyeti: Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Vegan diyeti, herhangi bir hayvansal gıdanın yanı sıra hayvanlardan elde edilen bileşenleri içermez ve yeni başlayanlar için bilinmesi gerekir. Bunlar şunları içerir:

  • Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, sakatat, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
  • Balık ve deniz ürünleri: Her tür balık, hamsi, karides, kalamar, deniz tarağı, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb.
  • Süt: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
  • Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın, devekuşu, balık vb.
  • Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
  • Hayvansal bazlı bileşenler: Peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta beyazı albümen, jelatin, kokineal veya karmin, isinglass, gomalak, L-sistein, hayvansal kaynaklı D3 vitamini ve balıktan elde edilen omega-3 yağ asitleri

 

Veganlar herhangi bir hayvan eti, hayvansal yan ürünler veya hayvansal kaynaklı içerik içeren yiyecekleri tüketmekten kaçınırlar.

yeni başlayanlar için vegan diyeti

Yeni Başlayanlar İçin Vegan Diyeti: Yenilebilir Yiyecekler

Sağlık bilincine sahip veganlar, hayvansal ürünleri bitki bazlı ikame ürünlerle ikame eder, örneğin:

  • Tofu, tempeh ve seitan: Bunlar birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara çok yönlü protein açısından zengin bir alternatif sağlar.
  • Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi yiyecekler, birçok besin maddesi ve faydalı bitki bileşiği için mükemmel kaynaklardır. Filizlenme, fermente etme ve uygun pişirme, besin emilimini artırabilir.
  • Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi yiyecekler, birçok besin maddesi ve faydalı bitki bileşiği için mükemmel kaynaklardır. Filizlenme, fermente etme ve uygun pişirme, besin emilimini artırabilir.
  • Tohumlar: Özellikle iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içeren kenevir, chia ve keten tohumu.
  • Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtlar: Bunlar veganların önerilen diyet kalsiyum alımlarını elde etmelerine yardımcı olur. Mümkün olduğunca B12 ve D vitaminleri ile takviye edilmiş çeşitleri tercih edin.
  • Yosun: Spirulina ve chlorella, tam protein kaynaklarıdır. Diğer çeşitler büyük iyot kaynaklarıdır.
  • Besin mayası: Bu, vegan yemeklerinin protein içeriğini artırmanın ve ilginç bir peynirli lezzet katmanın kolay bir yoludur. Mümkün olduğunca B12 vitamini takviyeli çeşitleri seçin.
  • Tam tahıllar, tahıllar: Bunlar harika bir kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitamini ve çeşitli mineral kaynaklarıdır. Yazım, teff, amaranth ve quinoa özellikle yüksek proteinli seçeneklerdir.
  • Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitki besinleri: Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombu çayı genellikle probiyotikleri ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermantasyon da mineral emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
  • Meyve ve sebzeler: Her ikisi de besin alımınızı artırmak için harika gıdalardır. Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum bakımından yüksektir.

 

Bu minimum düzeyde işlenmiş bitki bazlı yiyecekleri, herhangi bir vegan buzdolabına veya kilerine harika katkılar sağlar.

yeni başlayanlar için vegan beslenme

Vegan Diyetinde Riskler Nelerdir ve Nasıl En Aza İndirilir?

Vegan diyeti, yeni başlayanlar için bilinmesi gereken bir başka önemli konu da vegan besinlerden elde edemeyecekleri bazı besin değerleridir.

İşlenmiş yiyecekleri sınırlamak önemlidir ve yerine besin açısından zengin olanlarla değiştiren iyi planlanmış bir diyet tercih edilmelidir. Sadece vegan diyeti ve bu diyete yeni başlayanlar için değil, herkes için önemlidir.

Bununla birlikte, kötü planlanmış vegan diyeti uygulayanlar, özellikle belirli besin eksiklikleri riski altındadır.

Vegan Diyetinde Oluşabilecek Eksiklikler ve Bilinmesi Gerekenler

Yeni başlayanlar için vegan diyeti hakkında bilinmesi gereken bir diğer konuda araştırmaların, veganların yetersiz kan B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3’ler, iyot, demir, kalsiyum ve çinko seviyelerine sahip olma riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu sebeple bu besinlerin alımı oldukça önemlidir.

Bu besin maddelerinin yeterince alınmaması herkes için endişe vericidir, ancak hamile veya emziren çocuklar veya kadınlar gibi gereksinimleri artan kişiler için özel bir risk oluşturabilir.

Genetik yapınız ve bağırsak bakterilerinizin bileşimi, vegan diyeti için ekstra ihtiyacınız olan besinleri elde etmenizi de etkileyebilir ve yeni başlayanlar için bu bilgi büyük öneme sahiptir

Eksiklik olasılığını en aza indirmenin bir yolu, tükettiğiniz işlenmiş vegan yiyeceklerin miktarını sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitki besinlerini tercih etmektir.

Güçlendirilmiş gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilmiş olanlar da tabağınızda günlük bir görünüm oluşturmalıdır.

Dahası, demir ve çinko emilimlerini artırmak isteyen veganlar yiyecekleri fermente etmeyi, filizlendirmeyi ve pişirmeyi denemelidir.

Ayrıca, yemek pişirmek için demir döküm tencere ve tavaların kullanılması, yemeklerde çay veya kahveden kaçınılması ve demir açısından zengin yiyeceklerin bir C vitamini kaynağıyla birleştirilmesi, demir emilimini daha da artırabilir.

Dahası, diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi, veganların önerilen günlük iyot alımına ulaşmalarına yardımcı olabilir.

Son olarak, omega-3 içeren gıdalar, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksek olanlar, vücudun eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi daha uzun zincirli omega-3 üretmesine yardımcı olabilir.

ALA’da yüksek yiyecekler arasında chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunur. Ancak, bu dönüşümün günlük ihtiyaçları karşılayacak kadar verimli olup olmadığına dair tartışmalar var.

Bu nedenle, bir yosun yağı takviyesinden günlük 200-300 mg EPA ve DHA alımı, düşük seviyeleri önlemek için daha güvenli bir yol olabilir.

Veganlar, belirli besin eksiklikleri açısından yüksek risk altında olabilir. Besin açısından zengin bütün ve güçlendirilmiş yiyecekler içeren iyi planlanmış bir vegan diyeti, yeterli besin seviyeleri sağlamaya yardımcı olabilir.

Yeni Başlayanlar İçin Vegan Diyeti Hakkında Dikkate Alınacak Takviyeler

Bazı veganlar, günlük gereksinimlerini karşılamak için yukarıdaki besin açısından zengin veya güçlendirilmiş gıdalardan yeterince yemeyi zor bulabilir.

Bu durumda, aşağıdaki takviyeler özellikle faydalı olabilir:

  • B12 Vitamini: Siyanokobalamin formundaki B12 vitamini en çok çalışılan ve çoğu insan için iyi çalışıyor gibi görünüyor.
  • D Vitamini: Nordic Naturals veya Viridian tarafından üretilenler gibi D2 veya vegan D3 formlarını tercih edin.
  • EPA ve DHA: Yosun yağından elde edilir.
  • Demir: Yalnızca belgelenmiş bir eksiklik durumunda desteklenmelidir. Takviyelerden çok fazla demir alınması sağlık sorunlarına neden olabilir ve diğer besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.
  • İyot: Günlük diyetinize bir takviye alın veya 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz ekleyin.
  • Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi emilir. Kalsiyumun demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda alınması emilimini azaltabilir.
  • Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formlarında alınır. Kalsiyum takviyeleri ile aynı anda alınmamalıdır.

 

Yalnızca yiyecekler veya takviye edilmiş ürünler yoluyla önerilen besin alımlarını karşılayamayan sebzeler, takviyeleri almayı düşünmelidir.

Yeni Başlayanlar İçin Bir Haftalık Örnek Vegan Diyeti

Başlamanıza yardımcı olmak için, işte bir haftalık vegan yemeklerini kapsayan basit bir plan:

Pazartesi

Kahvaltı: Tofu, marul, domates, zerdeçal ve bitki sütlü chai latte içeren vegan kahvaltı sandviçi.

Öğle yemeği: Fıstık soslu sarmalize kabak ve kinoa salatası.

Akşam yemeği: Yabani pirinç üzerine kırmızı mercimek ve ıspanak.

Salı

Kahvaltı: Meyve, kuvvetlendirilmiş bitki sütü, chia tohumu ve kuruyemiş ile yapılan gece yulafı.

Öğle yemeği: Seitan lahana turşulu sandviç.

Akşam yemeği: Mercimek bolonez soslu makarna ve yanında salata.

Çarşamba

Kahvaltı: Zenginleştirilmiş bitki sütü ve muzlu keten tohumu cevizli kek ile yapılan mango ve ıspanaklı smoothie.

Öğle yemeği: Fırında tofu sandviç ve domates salatası.

Akşam yemeği: Amaranth bir yatakta vegan biber.

Perşembe

Kahvaltı: Fındık tereyağı, muz ve kuvvetlendirilmiş bitki yoğurtlu tam tahıllı tost.

Öğle yemeği: Sebzeli Tofu şehriye çorbası.

Akşam Yemeği: Tatlı patatesleri marul, mısır, fasulye, kaju ve guacamole ile kaplayın.

Cuma

Kahvaltı: Vegan nohut ve soğanlı omlet ve zenginleştirilmiş bitki sütü ile yapılmış bir kapuçino.

Öğle yemeği: Mango-ananaslı salsa ile vegan taco.

Akşam Yemeği: Çin lahanası ve brokoli ile tempeh tavada kızartın.

Cumartesi

Kahvaltı: Ispanak ve çırpılmış soya peyniri ve bir bardak bitki sütü.

Öğle yemeği: Baharatlı kırmızı mercimek, domates ve lahana çorbası ile tam tahıllı tost ve humus.

Akşam yemeği: Sebzeli suşi ruloları, miso çorbası, edamame ve wakame salatası.

Pazar

Kahvaltı: Nohutlu krep, guacamole ve salsa ve bir bardak kuvvetlendirilmiş portakal suyu.

Öğle yemeği: Tofu vegan kiş, sotelenmiş hardal yeşillikleri ile.

Akşam yemeği: Vegan böreği.

Her biri sağlığınız için önemli olan farklı vitamin ve mineraller sağladığından, protein ve sebze kaynaklarınızı gün boyunca değiştirmeyi unutmayın.

Vegan bir diyetle çeşitli lezzetli bitki bazlı yemekler yiyebilirsiniz.

Sağlıklı Vegan Atıştırmalıkları

Atıştırmalıklar, enerjik kalmanın ve öğünler arasında açlığı uzak tutmanın harika bir yoludur.

Bazı ilginç, taşınabilir vegan seçenekler şunları içerir:

  • Fındık ezmesi ile taze meyve
  • Humus ve sebzeler
  • Patlamış mısırın üzerine serpilmiş besin mayası
  • Leblebi
  • Kuruyemiş ve kurutulmuş meyve çubukları
  • Trail karışımı
  • Chia pudingi
  • Ev yapımı kekler
  • Salsa ve guacamole ile tam buğday pide
  • Bitki sütü ile tahıl
  • Olgunlaşmamış soya fasülyesi
  • Tam tahıllı kraker ve kaju fıstığı ezmesi
  • Bitkisel sütlü latte veya kapuçino
  • Kuru deniz yosunu atıştırmalıkları

 

Vegan diyeti kapsamında bir atıştırmalık planlarken, açlığı gidermeye yardımcı olabilecek lif ve protein açısından zengin seçenekleri tercih etmeye çalışın.

Bu taşınabilir, lif ve protein açısından zengin vegan atıştırmalıklar, öğünler arasında açlığı en aza indirmeye yardımcı olan uygun seçeneklerdir.

Sıkça Sorulan Sorular

Yeni başlayanlar için vegan diyeti hakkında sık sorulan bazı sorular.

1. Sadece çiğ yiyecekleri vegan olarak yiyebilir miyim?

Kesinlikle hayır. Bazı veganlar bunu yapmayı tercih etse de, çiğ veganlık herkese göre değildir. Birçok vegan pişmiş yiyecekler yer ve sadece çiğ yiyecekler beslenmenin bilimsel bir temeli yoktur.

2. Vegan diyete geçmek kilo vermeme yardımcı olur mu?

Besleyici, bütün bitki besinlerini vurgulayan ve işlenmiş olanları sınırlayan vegan bir diyeti kilo vermenize yardımcı olabilir, özellikle de yeni başlayanlar için ilk etapta hızlı bir kilo verme süreci olabilir.

Yukarıdaki kilo verme bölümünde bahsedildiği gibi, vegan diyetleri, yiyecek alımlarını bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan insanların daha az kalori yemelerine yardımcı olma eğilimindedir.

Bununla birlikte, kalorilerle eşleştirildiğinde vegan diyetleri kilo vermek için diğer diyetlerden daha etkili değildir.

3. En iyi süt ikamesi nedir?

İnek sütüne birçok bitki bazlı süt alternatifi vardır. Soya ve kenevir çeşitleri daha fazla protein içerir, bu da onları protein alımını yüksek tutmaya çalışanlar için daha faydalı kılar.

Hangi bitki sütü seçerseniz seçin, kalsiyum, D vitamini ve mümkünse B12 vitamini ile zenginleştirildiğinden emin olun.

4. Veganlar çok fazla soya yeme eğilimindedir. Bu benim için kötü mü?

Soya fasulyesi, bitki bazlı proteinlerin harika kaynaklarıdır. Çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri içerirler.

Bununla birlikte soya, yatkın kişilerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve diğerlerinde gaz ve ishale neden olabilir.

Tofu ve edamame gibi asgari düzeyde işlenmiş soya gıda ürünlerini tercih etmek ve soya bazlı sahte et kullanımını sınırlamak en iyisidir.

Fermantasyon, besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olduğundan, tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri özellikle faydalıdır.

5. Tariflerdeki yumurtaları nasıl değiştirebilirim?

Chia ve keten tohumu, vegan diyetinde fırında yumurtaların yerini alması açısından harika bir yoldur. Yumurtayı yeme alışkanlığınızda değiştirebilmek için, bir çorba kaşığı chia veya öğütülmüş keten tohumunu üç çorba kaşığı sıcak suyla karıştırın ve jelleşene kadar dinlendirin.

Muz püresi, bazı durumlarda yumurtalara harika bir alternatif olabilir.

Çırpılmış tofu, çırpılmış yumurtalara iyi bir vegan alternatiftir. Tofu, omletlerden frittatalara ve kişlere kadar çeşitli yumurta bazlı tariflerde de kullanılabilir.

6. Yeterli protein aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Veganlar, günlük öğünlerine protein açısından zengin bitki besinleri ekleyerek günlük protein gereksinimlerini karşıladıkları bir diyet izlediklerinden emin olabilirler. Çünkü bitki bazlı vegan diyeti, kalori açısından düşük olan ve besin değeri açısından oldukça yüksek olan bir diyettir ve yeni başlayanlar için bunun bilinmesi önemlidir.

7. Yeterli kalsiyum aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Kalsiyum açısından zengin yiyecekler arasında Çin lahanası, lahana, hardal yeşillikleri, şalgam yeşillikleri, su teresi, brokoli, nohut ve kalsiyum-set tofu bulunur.

Güçlendirilmiş bitki sütleri ve meyve suları da veganların kalsiyum alımını artırmaları için harika bir yoldur.

Kalsiyum için RDA, çoğu yetişkin için günde 1.000 mg’dır ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 1.200 mg’a çıkar.

Bazıları, diyetlerinde et bulunmaması nedeniyle veganların günlük gereksinimlerinin biraz daha düşük olabileceğini savunuyor. Bu iddiayı destekleyecek veya reddedecek çok fazla bilimsel kanıt bulunamıyor.

Bununla birlikte, mevcut çalışmalar, her gün 525 mg’dan az kalsiyum tüketen veganların kemik kırılma riskinin arttığını göstermektedir. Vegan diyeti içersinde, yeni başlayanlar için dikkat etmeleri gereken bir diğer önemli konu kalsiyumlardır.

Bu nedenle veganlar günde en az 525 mg kalsiyum tüketmeyi hedeflemelidir.

8. B12 vitamini takviyesi almalı mıyım?

B12 vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Bazı bazlı besinler bu vitaminin bir türünü içerebilir, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar vardır.

Dolaşan söylentilere rağmen, yıkanmamış ürünleri güvenilir bir B12 vitamini kaynağı olarak destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur.

Günlük önerilen alım miktarı yetişkinler için günde 2.4 mcg, hamilelikte günde 2.6 mcg ve emzirirken günde 2.8 mcg’dir.

B12 vitamini takviyeli ürünler ve takviyeler, vegan diyeti için B12 vitamininin tek güvenilir formudur.

Ne yazık ki, birçok vegan günlük ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli B12 vitamini tüketemiyor gibi görünüyor.

ÖZET:

Bireyler etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle veganlığı seçebilirler.

Doğru yapıldığında vegan diyetinin takibi kolay olabilir ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Herhangi bir diyette olduğu gibi, bu faydalar yalnızca tutarlıysanız ve diyetinizi yoğun işlenmiş olanlar yerine besin açısından zengin bitki besinleri etrafında oluşturuyorsanız ortaya çıkar.

Veganlar, özellikle günlük besin gereksinimlerini tek başına diyetle karşılayamayanlar, takviyeleri düşünmelidir.

B12 vitamini ile güçlendirilmiş ürünler kullanarak günlük ihtiyaçlarınızı karşılayamıyorsanız, kesinlikle bir B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelisiniz.

KAYNAK:

Vegan diyeti kapsamında bir atıştırmalık planlarken, açlığı gidermeye yardımcı olabilecek lif ve protein açısından zengin seçenekleri tercih etmeye çalışın.

Bu taşınabilir, lif ve protein açısından zengin vegan atıştırmalıklar, öğünler arasında açlığı en aza indirmeye yardımcı olan uygun seçeneklerdir.