Vejetaryen Beslenme Çeşitleri Nelerdir?

Vejetaryen Derneği’ne göre vejetaryenler, hayvan kesiminin ürünlerini veya yan ürünlerini yemeyen insanlardır. Vejetaryen beslenme çeşitleri kendi aralarında ayrılır ve bu çeşitlerin bilinmesi, kişinin kendi seçimine bağlı olacak şekilde önemlidir.

Vejetaryenler şunları tüketmez:

Bununla birlikte, birçok vejetaryen hayvanların katledilmesini içermeyen yan ürünler tüketmektedir. Bunlar şunları içerir:

Vejetaryenler tipik olarak bir dizi meyve, sebze, kabuklu yemişler, tohumlar, tahıllar ve bakliyatların yanı sıra bu yiyecek türlerinden elde edilen “et yerine geçen ürünleri” tüketirler.

Vejetaryenlik genellikle veganlıktan daha az katıdır, bu nedenle vejetaryen beslenme çeşitleri iyi birkaç çeşide ayrılmıştır. Bunlar şunları içerir:

  1. Lakto-ovo-vejetaryen: Bu diyeti uygulayan kişiler her türlü et ve balıktan kaçınırlar ancak süt ürünleri ve yumurta tüketirler.
  2. Lakto vejetaryen: Bu diyetteki insanlar et, balık veya yumurta yemiyorlar, süt ürünleri tüketiyorlar.
  3. Pescatarian: Bu diyeti uygulayanlar, tüm etlerden kaçınırlar, balık ve diğer deniz ürünleri beklerler. Bununla birlikte, bu vejetaryenliğin geleneksel tanımına uymuyor ve birçok insan pescatarian diyetten yarı vejetaryen veya esnek(flexitarian) olarak bahsediyor.

Vegan ve Vejetaryen Arasındaki Farklar Nedir ve Beslenme Çeşitleri Nelerdir?

Vejetaryen beslenme çeşitleri vegan ve vejetaryen olarak kendi aralarında ayrılır ve et yememeyi seçerler. Bununla birlikte, vegan beslenme daha katıdır ve süt ürünlerini, yumurtaları, balları ve deri ve ipek gibi hayvansal ürünlerden elde edilen diğer eşyaları da yasaklar.

Hem vegan beslenme hem de vejetaryen beslenme çeşitleri popülerlikleri artıyor. Bununla birlikte, bazı insanlar, özellikle vejetaryenliğin çeşitli varyasyonları olduğu için, bu iki diyet arasındaki farklılıkları biraz kafa karıştırıcı bulabilir.

Bu yazıda vegan ve vejetaryen arasındaki benzerlikleri, beslenme çeşitleri ve farklılıklarını inceleyeceğiz. Ayrıca diyetin daha sağlıklı, kilo kaybı için daha iyi olan sağlık yararlarını, risklerini ve düşünceleri tartışıyoruz.

Bu yazımızı okuyup bilgi edindikten sonra hayvansal gıdaların çevreye ne gibi etkileri oldukları hakkında bilinç sahibi olmak için Sürdürülebilir Dünya İçin

Vegan Beslenme Nedir?

Vegan beslenme veya veganizm, vejetaryenliğin daha katı bir biçimidir. Veganlar, herhangi bir hayvansal ürün veya yan ürün tüketmekten veya kullanmaktan kaçınırlar. Vegan Derneği, veganlığı “mümkün ve uygulanabilir olduğu ölçüde, yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaçla hayvanlara yönelik her türlü sömürü ve zulmü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi” olarak tanımlıyor.

Veganlar, aşağıdakileri içeren yiyecek veya içecekleri kesinlikle tüketmekten kaçınır:

Katı veganlar da bu ilkeleri diyetlerinin ötesine taşır ve mümkün olduğunda hayvanların insan kullanımını doğrudan veya dolaylı olarak içeren herhangi bir üründen kaçınmaya çalışır. Bu ürünler şunları içerebilir:

Birçok vejetaryen, deri ürünlerden ve hayvan testleri içeren ürünlerden kaçınarak bu ilkelerin bazılarını yaşam tarzlarına da uygular.

Sağlığa Faydaları

Bilimsel araştırmalar, vejetaryen beslenme çeşitleri ve vegan diyetinin çeşitli sağlık yararları sağlayabileceğini göstermektedir.

2017 yılında yapılan bir çalışmada, aşırı kilolu veya obezite hastası olan ve ayrıca aşağıdaki durumlardan en az birine sahip olan 49 yetişkinde bitki bazlı bir diyetin etkinliği incelendi:

Araştırmacılar, katılımcıları ya normal diyet ve bakıma ya da kalori sayımı ya da zorunlu düzenli egzersiz içermeyen, düşük yağlı, tam gıdaları içeren, bitki bazlı bir diyet programına rastgele atadılar. Müdahale ayrıca, katılımcılara doktorlar tarafından aşçılık eğitimi ve eğitimi sağlayan her hafta 2 saatlik iki seans içeriyordu. Müdahale etmeme grubu bu oturumların hiçbirine katılmadı.

6 aylık ve 12 aylık takiplerde, diyet grubundaki katılımcılar normal bakım grubundakilere kıyasla vücut kitle indeksi (VKİ) ve kolesterol seviyelerinde önemli düşüşler yaşadı.

Bir 2017 sistematik incelemesi ve meta-analizi, bitki bazlı diyetlerin toplam kolesterol, düşük yoğunluklu lipoprotein (DYL) kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (YYL) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar buldu. Araştırmacılar, kolesteroldeki değişikliklerin kalp hastalığı sonuçlarını nasıl etkilediğini analiz etmedi.

2016’da yapılan bir başka gözlemsel çalışma, Güney Asya ve Amerika’da yaşayan vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlara göre obezite geliştirme olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu.

Bir 2019 incelemesi, bitki bazlı diyetlerin dayanıklılık sporcuları için bir dizi kardiyovasküler(böbrek hastalıkları) sağlık yararı sağlayabileceğini gösteren kanıtlardan alıntı yapıyor. Bu faydalar şunları içerir:

2019 yılında yapılan bir çalışmada beslenme çeşitleri, sağlıklı bitki bazlı vejetaryen diyet ile kronik böbrek hastalığı geliştirme riski daha düşük bulundu. İlginç bir şekilde, daha yüksek oranda şekerle tatlandırılmış yiyecekler ve rafine tahıllarla sağlıksız bitki bazlı vejetaryen beslenme çeşitleri uygulayanlar, önemli ölçüde daha yüksek kronik böbrek hastalığı riskine sahipti. Buradan da anlaşılacağı üzere, sahip olduğunuz veya benimsediğiniz beslenme çeşitleri ne olursa olsun bir kişi vejetaryen de olsa, sağlıksız yiyecekler ve besin değeri açısından düşük ve gereksiz beslendiğinde hastalık riskleri artacaktır.

Hangisi Daha Faydalı?

vegan ve vejetaryen beslenme çeşitleri, benzer sağlık yararları sunar ve genellikle insanları daha fazla antioksidan bakımından zengin ve besleyici yoğun yiyecekler yemeye teşvik eder.

Hangi diyetin daha sağlıklı olduğunu söylemek zordur çünkü vegan ve vejetaryen beslenme çeşitleri farklı avantajları ve dezavantajları içerir.

Örneğin, veganların aksine, lakto-vejetaryenler süt ürünlerinden kalsiyum, fosfor ve D vitamini alırlar. Bununla birlikte, süt ve yumurtalardan kaçınmak, veganların kolesterol seviyelerini düşürmelerine yardımcı olabilir.

Veganlar ayrıca, bu besinlerin bitki kaynaklarını tüketseler bile, özellikle EPA ve DHA’da temel bir omega-3 yağ asidi eksikliği riski altındadır. DHA, beyin işlevi ve biliş için ve beyin sisi, hafıza zorluğu ve daha fazlasını önlemek için gereklidir. Vejetaryenler ve pesketaryenler, EPA ve DHA’yı yumurta ve deniz ürünlerinden daha kolay elde edebilirler.

2019’da yapılan bir araştırmaya göre, vegan olarak tanımlanan Arjantinli yetişkinler, vejetaryen ve vejetaryen olmayan kişilere göre sağlıklı vegan bir yaşam tarzına ve beslenme çeşitleri ile daha yakından alakalı kaldılar.

Yazarlar sağlıklı bir vegan yaşam tarzını şu şekilde tanımladı:

Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyet uygulamak, sağlığı garanti etmez. Vejetaryen ve veganların sağlıksız yaşam tarzlarına sahip olmaları veya işlenmiş “abur cubur” yiyeceklerden oluşan bir diyet yemeleri hala mümkündür.

Kilo Vermek İçin Hangi Vejetaryen Beslenme Çeşitleri Daha Uygundur?

2006’dan 21.966 katılımcıyı içeren bir kesitsel çalışma, veganların genellikle vejetaryenler ve et yiyenlere göre daha düşük bir vücut kitle indeksine sahip olduğunu göstermektedir. Beslenme çeşitleri vejetaryen ve veganda da farklılık gösterdiğinden bu durum değişebilir.

Bu eğilim için olası bir açıklama, veganların yumurta veya süt ürünleri tüketmemesi olabilir.

2006 çalışması ayrıca veganların 5 yıl boyunca hem vejetaryenlere hem de et yiyenlere göre daha az kilo aldığını buldu. Bununla birlikte, hayvansal ürün alımını azaltmak için diyetlerini değiştiren kişiler, çalışma sırasında en az ağırlığı aldılar.

Aşırı kilolu 75 yetişkinin katıldığı bir 2018 çalışmasında, araştırmacılar, katılımcıları ya düşük yağlı, vegan ve vejetaryen beslenme çeşitleri ya da hayvansal proteini de içerebilecek mevcut diyetlerine devam etmeye rastgele atadılar. 16 hafta sonra, vegan grubundaki katılımcılar, kontrol grubundakilere göre karın çevresinde önemli ölçüde daha fazla yağ kaybetti.

Nedir Bu Riskler?

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics’e göre, dikkatle planlanmış vejetaryen ve vegan beslenme çeşitleri”sağlıklı, beslenme açısından yeterli ve belirli hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde sağlık yararları sağlayabilir.” Bununla birlikte, vejetaryenler ve veganlar için, tüm beslenme gereksinimlerini karşılayan dengeli ve sağlıklı bir diyet yediklerinden emin olmaları önemlidir.

Örneğin, bitki bazlı besinler doğal olarak sinir sistemini ve kalp damar sağlığını destekleyen temel bir mineral olan B-12 vitamini içermez. Vegan ve vejetaryen kişiler, beslenme çeşitleri farklılık göstermesiyle birlikte tüketmeleri uygun görülen kahvaltılık tahıllar ve bazı bitki bazlı “süt” türleri gibi güçlendirilmiş gıdalardan B-12 vitamini alabilirler.

Vejetaryen ve vegan bireylerde B-12 vitamini beslenme çeşitleri dolayısıyla eksik olabilir. Bu yüzden takviyesini alabilirler. Bununla birlikte, bazı B-12 takviyeleri hayvansal ürünler içerebilir, bu nedenle ürün etiketlerini dikkatlice kontrol etmek ve yalnızca saygın üreticilerden satın almak önemlidir.

İsviçre’den 2017’de yapılan bir araştırmaya göre, bazı vejetaryen bireyler beslenme çeşitleri ve besinleri bakımından yeterince B-6 vitamini ve niasin(B3 vitamini) alamayabilirken vegan beslenme, bazı hayvansal ürünleri tüketenlere göre daha yüksek çinko ve omega-3 eksikliği riskine sahip olabilir.

Yukarıda bahsettiğimiz gibi, bitki bazlı bir diyet yemek sağlığı garanti etmez. 2017’de yapılan büyük bir araştırma, sağlıksız gıdalardan oluşan bitki bazlı diyetlerin bir kişinin koroner kalp hastalığı riskini artırabileceğini buldu.

Sağlıksız bitki besinlerinin örnekleri şunları içerir:

Bu sağlıksız bitki temelli beslenme çeşitleri vejetaryen de olsa sağlıksız olabileceğinden, şeker ve işlenmiş bileşenlerin alımının artmasının yanı sıra genellikle daha düşük lif, sebze ve mikro besin alımına neden olur ve sağlığınızı olumsuz yönde etkiler.

Sonuç olarak:

Hem vejeteryanlar hem de veganlar et ve balık yememeyi seçerler. Bununla birlikte veganlık, süt ürünleri, yumurta, bal, deri ürünler, yün ve ipek dahil olmak üzere hayvanlardan gelen herhangi bir ürünün tüketilmesini veya kullanılmasını yasaklayan daha katı bir vejetaryenlik biçimidir.

Vejetaryen kişiler, beslenme çeşitleri bakımından hayvanların kesimini içermeyen süt ürünleri, yumurta, bal ve diğer yan ürünleri yiyebilirler. Bu vejetaryen beslenme çeşitleri yukarı bahsettiğimiz gibi tüketilen besinler açısından değişebilir. Örneğin, bazı vejetaryenler yumurta yemeyi seçerler, ancak süt ürünlerini değil.

Vegan ve vejeteryan diyetleri genellikle çeşitli meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, tahıllar ve bakliyatların yanı sıra bu yiyecek türlerinden türetilen “et ikamelerini” içerir.

Hem vejetaryen hem de vegan diyetleri, düşük vücut ağırlığı, düşük kolesterol seviyeleri ve azalmış kardiyovasküler hastalık riski dahil olmak üzere sağlık yararları sağlayabilir.

KAYNAK: