Vücut Geliştirme Beslenme Planı?

Vücut geliştirme, aşamalı ağırlık çalışması ve beslenme planı değişikliğiyle kas geliştirmenizi ve fiziğinizin gelişmesine yapılan anrenmanlarla yardımcı olur. Bu yazımızda vücut geliştirme beslenme planını ve genel olarak vücut geliştirmenin mantığını anlamaya çalışacağız. Ayrıca kanıtlarla doğru kabul edilen püf noktaları ele alacağız.

Vücut geliştiriciler, sadece genel güçlerini geliştirmekle kalmayıp kas boyutunu büyütmek ve görünümlerini iyileştirmekle ilgilenmektedir. Bu da beraberinde sağlıklı bir yaşamı ve dinç bir vücudu getirir.

Bir kişi, normal egzersiz rutinleri için aynı vücut geliştirme tekniklerini uygulayabilir. Çünkü bu egzersizler aynı zamanda daha iyi bir fiziği ve daha sağlıklı bir yaşamı beraberinde getirecektir. Vücut geliştirme veyahut genel zindelik için, kas geliştirmek isteyen kişiler, kaslarının gelişimini tetiklemek için zorlu direnç eğitimine odaklanmaları gerekir. Bu ne demek? zorlu direnç eğitiminden kasıt şudur:

Kişi egzersiz esnasında kas ağrısı çekerken bunun üstüne gitmelidir ve buna zorlu direnç denebilir. Vücut geliştirme egzersizleri esnasında meydana gelen ağrılar, kaslarımızda kılcal yırtılmalara sebep olur. Bir sonraki gün kas ağrısı çekmemizin sebebi aslında budur.

Peki vücut geliştirme sporunda beslenme planı neden bu kadar önemlidir? Bunun cevabı aslında basittir. Kişi egzersiz esnasında kaslarında meydana gelen kılcal yırtılmaları iyileştirebilmek(onarmak) için farklı bir beslenme planı uygulamalıdır. Bu beslenme planı, aslında günlük hayattaki yeme alışkanlığımızdan çok farklı değildir. Vücudun kas onarımını sağlıklı şekilde sağlayabilmesi ve hacim kazanabilmesi için makro ve mikro besinleri yeteri kadar almalıdır. Bu konuya makalemizin ilerleyen yerlerinde detaylıca bahsedeceğiz.

Vücut geliştirme ilginizi çekiyorsa, detayları iyi bilmelisiniz. Böylece daha kısa zamanda çok daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Aşağıdaki üç potansiyel kas hipertrofisi(vücuttaki kas hücrelerinde meydana gelen hacim artışı) mekanizmasını bilmemiz oldukça önemlidir :

Egzersizlere ek olarak, vücut geliştiriciler beslenme planlarına da odaklanmalıdır. Yiyeceklerin miktarını ve mevcut hedeflerini nasıl etkilediğini iyi anlamak, hacim kazanmak isteyenler için önemlidir.

Hacim(bulking) kazanma dönemi birkaç aydan bir yıla kadar sürebilir. Bu süre zarfında, kişi mümkün olduğunca fazla kas kütlesi kazanmak için yüksek kalorili ve protein açısından zengin bir diyet tüketmelidir.

Bu süreç içerisinde kişi, mümkün olduğunca fazla kas kütlesini korurken egzersiz anında harcadığı yüksek enerjiyle birlikte vücudundaki fazla vücut yağını kaybetmeye odaklanır.

Vücut Geliştirme Faydaları

Vücut geliştirme birçok sağlık yararı sağlayabilir. Açık bir avantaj, aerobik ve kuvvet antrenmanı seanslarıyla sık sık egzersiz yapmaktan gelir.

İnsanlar genellikle vücut yağını kaybetmek için aerobik egzersiz kullanırlar. Yakın zamanda yapılan bir incelemeye göre, düzenli egzersizin bir kişinin ömrünü uzattığına ve çeşitli kronik durum ve hastalıkları önlemeye yardımcı olduğuna dair çok büyük kanıtlar var.

Kuvvet antrenmanı ayrıca genel sağlıkta önemli bir rol oynar. Başka bir incelemeye göre, kas gücü birkaç ölüm riski faktörü riskini azaltır.

İnceleme makalesi, bilim insanlarının konuyla ilgili daha fazla araştırma yapması gerektiğini belirtmesine rağmen, kuvvet antrenmanının faydası insanları sağlıklı tutmada önemli bir rol oynamaktadır.

Vücut geliştirme beslenme planı geliştirilirken sporcu, sağlıklı yiyeceklere ve beslenmeye odaklanmalıdır. Doğru şekilde kas kütlesi kazanmak için ihtiyaç duyulan besinler içeren sağlıklı bir beslenme planı izlemelidirler.

Amerika Beslenme Rehberi’ne göre, besin açısından zengin bir diyet uygulamak, bir kişinin yaşam kalitesini ve beklenen yaşam süresini olumsuz yönde etkileyen sağlık koşulları geliştirme riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.

Vücut Geliştirme Beslenme Planı

Doğru bir vücut geliştirme beslenme planı, kas kütlesini arttırmak veya vücuttaki yağ oranını azaltmak için, doğru sayıda kalori tüketmeye odaklanması gereken önceden planlanmış öğünlerdir.

Bu süreçte makro besin tüketimine veya gün içindeki öğün sayısına da konsantre olunması gerekir.

Kalori

Vücut geliştirme beslenme planı, kalori hesaplarken sporcunun yaptığı egzersiz hesaba katılarak tükettiği kalori sayısının, mevcut kilosunu arttırıp arttırmayacağını, kilo vereceğini veya doğruca kilosunu etkiler.

Vücut geliştirme beslenme planı , bir sporcunun her gün kilo vermek için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alması demektir.

Bir araştırmaya göre, vücut geliştirme beslenme planı, vücut geliştiricilerin gerekli kalori alımını sezon dışı veya toplu dönemlerde %15 artırmaları yönündedir. Yağ kaybetmek için, kilolarını korumaları yönünde günlük ihtiyaç duydukları kalori miktarından %15 daha az kalori almaları gerekir.

Bir kişi, günlük kaç kalori yemesi gerektiği konusunda profesyonel rehberlik için doktoruna, sertifikalı fitness eğitmenine veya diyetisyenine danışmalıdır. Ayrıca saygın bir çevrimiçi hesap makinesi kullanmayı deneyebilirler.

Bir kişi daha sonra kalori alımını, eğitimlerinin büyüme veya koruma aşamasında olup olmadıklarına göre uyarlayabilir.

Yeterli kalori ihtiyaçları nasıl hesaplanır ve konuyla ilgili detaylı bilgileri öğrenmek için buraya tıklayın.

Makro Besinler

Makro besinler veya makrolar, bir kişiye enerji sağlayan üç genel besin türüdür. Onlar:

Vücut geliştirme rutini izleyen bir kişi, yediklerini bu üç makro besin grubunun dengesine dayandırmalıdır.

Her birey yeterli miktarda makro besin tüketmelidir. Bu özellikle vücut geliştirme beslenme planı için çok daha önemlidir. Ancak bireyin her bir makro besinden ne kadar tüketmesi gerektiğini birçok farklı yöntem belirler. İşte birkaçını inceleyelim:

Daha eski bir incelemeye göre, bir kişi hem büyüme (bulking) ve koruma aşamasında her makrodan aşağıdaki yüzdeyi yemelidir:

Daha yeni bir inceleme, aşağıdaki makro dağılımını önermektedir:

Günlük Öğün Sayısı

Vücut geliştirme beslenme planı dahilinde günlük öğün sayısının doğru belirlenmesi oldukça önemlidir. Kısa zamanda daha iyi sonuç alabilmek için günlük öğün sayısını doğru belirlemek sizi bu konuda başarılı hale getirecektir.

Günde üç ila altı öğün tüketilebilir. Bunun belirlenebilmesi için sporcunun yaptığı egzersize ve bu egzersizin yoğunluğa bakılmalıdır. Yemeklerin ve egzersizlerin zamanlamasının kas kütlesi kazanma veya yağ oranını azaltma gibi anatomik çalışmalar üzerinde hiçbir etkisi olmadığını belirtir.

Ancak bilinmelidir ki yoğun egzersiz yapan bir sporcu vücudunu aç bırakmamalıdır. Kaslarını onarabilmesi için çok uzun olmayacak aralıklarla beslenmesi gerekir.

Vücut Geliştirme Beslenme Planı

Hafta boyunca hazırlanacak bir vücut geliştirme beslenme planı, birçok farklı yiyecek içerebilir. Hatta çoğu gün aynı besinleri tüketmekten daha sağlıklıdır. Hafta içinde çok fazla hayvansal protein tüketiliyorsa, bunun belli bir miktarını sebzeler almalıdır. Bu konuda bilgi almak için vejetaryenlik adı altındaki makaleleri okuyarak bitki bazlı protein içeren besinlerin neler olduğunu ve diğer ne gibi faydaları olduğunu öğrenebilirsiniz.

Bulking dönemi dışında daha az kalori tüketip daha tok hissetmek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, bulking(hacim kazanma) aşamasında tam tersi problemle mücadele edebilirsiniz. Bunun nedeni, muhtemelen tok hissetmelerine rağmen yüksek kalori alım hedeflerine ulaşmak için yemeye devam etmeleri gerekebilmesidir.

Proteinler

Proteinler vücut geliştirme beslenme planı için oldukça önemli besinlerdir.

Besinler, yağsız proteinleri içermelidir. Bunun sebebi ise gerektiğinden fazla yağ tüketimi sağlığa zararlı olmakla birlikte, sizi hedefinize ulaşmanızda zor duruma sokacaktır.

Bu besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:

Unutmayın, beslenme planlarınıza sebze bazlı protein içeren besinler ekleyebilirsiniz. Sebze bazlı proteinler, içersinde yağ bulundurmadığı bir yana, hayvansal proteinlere nazaran bir çok vitamin ve mineral içerir. Bu da sağlığınızı oldukça fayda sağlayabilir.

Karbonhidratlar

Vücut geliştirme sporu yapan bir kişinin beslenme planı karbonhidratları içermesi bakımından oldukça önemlidir ve egzersiz sırasında ek enerji sağlamak için karbonhidratlara ihtiyacı vardır.

Aşağıdakileribeslenme planınıza dahil edebilirsiniz:

Yağlar

Yağlar, insanların diyetlerinde odaklanmaları gereken üçüncü makro besindir.

Sağlığı geliştiren yağlar şunları içerir:

Çoğu yiyecek birden fazla makro besin içerebilir. Örnek olarak fıstık ezmesi yağ. lif ve protein açısından zengindir. Bu yüzden yiyeceklerin besin değerleri genel bir bakışta bilmek önemlidir.

7 Günlük Vücut Geliştirme Beslenme Planı

Vücut geliştirme egzersizleri dahilinde beslenme planı, cinsiyet, boy, kilo ve hedeflere göre kişiden kişiye değişebilir.

Bununla beraber, farklı antrenörler ve beslenme uzmanları, vücut geliştirme beslenme planı izleyen kişilerin fazla vücut yağını azaltmaya mı yoksa yağsız biçimde kas kütlesi oluşturmaya yönelik hedefler dahilinde beslenme planı çizebilir.

Ayrıca vücut geliştirmeye yeni başlamış biriyseniz, gündelik beslenme planınızdan daha fazla kalori tüketmeniz araştırmalar tarafından desteklenmektedir. Bunun bir çok sebebi olduğu gibi en basiti, karbonhidratlarda bahsettiğimiz gibi size enerji sağlayacak olmalarıdır.

Vücut geliştirme beslenme planı, mikro besinleri meyve ve sebzelerden almak üzerine oluşturulmalıdır ve sebze ve meyveler makro besin de içerir. Ayrıca karbonhidratlarınızı da tam tahıllı besinlerden almak yine çok önemlidir. Konuyla ilgili detaylı bilgiyi Karbonhidratlar bölümünde alabilirsiniz.

Ek olarak, beyaz et, süt ürünleri, kabuklu kuru yemişler ve deniz ürünlerinden elde edilen proteinin bir vücut geliştiricinin beslenme planı için, içinde bulunan en bol ikinci makro besinler olduğunu belirtiyor.

Vücut geliştirme beslenme planı dahilinde porsiyonlar kişiden kişiye değişecektir. Porsiyon miktarlarını belirleyebilmek için, kendi makro ihtiyaçlarını hesaplamalı veya uzman bir beslenme uzmanına danışmalıdır.

İşte vücut geliştirme egzersizleri yapanlar için 7 günlük örnek bir beslenme planı.

Takviyeler(Supplementler)

Dışarıdan alınan takviyeler, besin sağlama konusunda oldukça önemli bir rol oynayabilir.

Yakın zamanda yapılan bir incelemeye göre, bir vücut geliştirmene yardımcı olabilecek takviyeler ve vitaminler şunları içerir:

Vücut geliştirme beslenme planı için protein shakelerinin gerekli olup olmadığı konusunda tartışmalar sürekli olarak hüküm sürmektedir.

Protein shakeleri, vücut geliştirme sporu günlük beslenme planı olarak sporcuların yoğun egzersizleri hesaba katıldığında vücudun ihtiyaç duyduğu tüm proteini alamaması konusunda yardımcı olabilir. Bir kişi, beslenme ihtiyaçları ile tutarlı olmadıkça, aşırı şeker tüketmekten kaçınmak isteyebilir. Bu onun için daha iyi sonuç verecektir.

Bir takviye veya shake seçerken de doktorlarından veya beslenme uzmanlarından tavsiye almaları gerekir.

Riskler

Vücut geliştirme ile ilgili bazı riskler vardır.

Risklerden biri, yaralanmaya ve hatta hastalığa yol açabilecek aşırı egzersizdir. Vücut geliştirmede kasların tam olarak iyileşme şansı bulmasını sağlamak için her haftanın belli günleri dinlenilmelidir. Böylece yaralanma ve sakatlıkların önüne geçebilirsiniz. Ayrıca iki gün üst üste aynı kas gruplarını çalışmaktan kaçınmalısınız.

Vücut geliştirmenin bir başka riski de, bazı katılımcıların vücut memnuniyetsizliği ve yeme bozuklukları olabilmesidir.

Bir 2018 çalışması, biyolojik olarak erkek vücut geliştiricilerde yeme bozuklukları ile vücut tatminsizliği ve vücut dismorfik bozukluklar arasında bir korelasyon buldu. Araştırmacılar, etkilenenlere yardım etmek için daha fazla araştırma ve önleme stratejisine ihtiyaç olduğunu belirtiyor.

Sonuç Olarak:

vücut geliştirme beslenme planı, makro besinler hakkında genel bilgi birikimi sağlanılmasıyla birlikte sağlıklı yağlar, proteinler ve karbonhidratlardan oluşmaktadır. Günde en az 3, en fazla 6 öğün olacak şekilde beslenme planı yapılmalı ve alınan toplam kalori sayımını büyüme veya koruma hedeflerine göre ayarlamalıdır.

Eğer beslenme planına dair bir fikriniz yoksa mutlaka bir spor uzmanıyla konuşmalısınız. Bu şekilde, yeni bir programı güvenli bir şekilde nasıl uygulayacağınız hakkında ek bilgi edinebilirsiniz.

vücut geliştirme beslenme planı
KAYNAK: