Vejetaryen Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Kılavuz

Bir kişi sağlık sorunları, çevresel kaygılar veya dini inançlar dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle vejetaryen beslenme alışkanlığını seçebilir. Sebep ne olursa olsun, vejetaryen olmadan önce birkaç şeyi göz önünde bulundurmak önemlidir. Böylelikle yeni başlayanlar için vejetaryen diyeti için kılavuz oluşturduk. Bu makalede vejetaryen diyeti ve yeni başlayanlar için gerekli tüyolar ve bilinmesi gerekenler hakkında detaylı bilgiye erişebilirsiniz.

Vejetaryen diyeti uygulamaya yeni başlayanlar, beslenme gereksinimlerini karşıladıklarından emin olmak için hangi gıdalardan kaçınmaları gerektiğini ve diyetlerine neleri dahil edeceklerini bilmelidir. Bu yüzden belli başlı şeyleri vejetaryen diyetine başlamadan önce bilmeniz sizin için iyi olabilir.

Bu makale, vejetaryen diyeti benimsediğinizde sizleri nelerin bekleyeceği, potansiyel riskler ve geçişin nasıl yapılacağı hakkında bilgilendirecektir.

Yeni Başlayanlar İçin: Vejetaryen Diyeti ve Türleri

Vejetaryen diyeti, içerdikleri yiyecekler açısından farklılık gösteren birkaç farklı türe sahiptir ve bilinmesi yeni başlayanlar veya başlamayı düşünenler için yol göstermesi açısından önemlidir. Ana vejetaryen diyeti türleri şunlardır:

Temel Vejetaryen

Temel bir vejetaryen diyeti et, kümes hayvanları ve balıkları tüketmez ve bu yiyecekleri diyetin dışında tutmayı tercih eder. Bununla birlikte, vejetaryen diyetinin adlarını içerdikleri yiyecek türlerinden alan alt kategorileri vardır:

Vejetaryen türleri hakkında detaylı bilgiye ulaşmak için vejetaryen beslenme çeşitlerine göz atabilirsiniz.

Kısmi Vejetaryen

Kısmi vejetaryenler, etl ürünlerinin çoğunu diyetlerinden çıkarmayı tercih eder, ancak balık veya kümes hayvanlarını tüketme esnekliğine sahiptirler. Örneğin, bir pesketaryen balık yer ancak diğer etlerin tüketimini tercih etmez. Pollo vejetaryen veya polotaryan, kümes hayvanlarını tüketmeyi tercih eder, ancak diğer et ürünlerini yemeyi tercih etmez.

Pesketaryen(Flexitarian)

Pesketaryen diyeti uygulayan bir kişi, öncelikle vejetaryen bir diyet tercih eder. Diğer vejetaryenlerden farklı oldukları nokta, ara sıra az miktarda et, kümes hayvanı, yumurta ve balık yemeleridir.

Pesketaryen diyeti, diğer vejetaryen diyetlerinden oldukça farklı ve yeni başlayanlar için ilk etapta daha cezbedici gelebilir. Pesketaryen diyetinin farkı, esnek bir diyete sahip olmasıdır. Kişi belirli aralıklarla istediği yiyeceği yiyebilir ancak genel olarak vejetaryen bir diyet takip etmektedir.

Pesketaryen diyet bir diyetisyen uzmanı tarafından ortaya çıkarılmıştır ve bir çok vegan veya vejetaryen diyeti takip etmek isteyen, yeni başlayanlar için, hatta kilo vermek isteyip diyet programı uygulamak isteyen kişiler tarafından tercih edilmektedir.

Aynı zamanda pesketaryen diyet, kilo vermek açısından 5 üzerinden 4.7 puanla ödüllendirilmiş bir diyettir ve sçilen en iyi vejetaryen diyetler arasındadır.

Pesketaryen Diyet hakkında detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.

Sağlık Olarak Vejetaryen Diyeti

Vejetaryen olmanın bazı potansiyel sağlık yararları vardır. Bununla birlikte yeni başlayanlar için vejetaryen diyeti, kişinin diyetinde ne içerdiğine bağlıdır. Örneğin, bir kişinin diyetinde ağırlıklı olarak işlenmiş gıdalar varsa, öncelikle taze sebze, meyve ve tam tahıl yiyen biri kadar fayda sağlama olasılığı düşüktür.

Araştırmalar, yeni başlayanlar ve sürdürenler için vejetaryen bir diyeti sürdürmesiyle aşağıdaki faydaları elde edebileceğini göstermiştir:

yeni başlayanlar için vejetaryen diyeti
Vejetaryen diyeti, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma olasılığınız azalır.

Riskler

Herhangi bir şekilde aşırı derecede kısıtlayıcı bir diyet uygulamak sağlık sorunlarına yol açabilir.Bu genel olarakta bilinen bir doğrudur.

Bununla birlikte vejetaryen diyeti yeni başlayanlar için önce dikkatlice planlamalı ve ihtiyaç duydukları tüm besinleri aldıklarından emin olmalı ve bunu bir sağlık uzmanıyla tartışmalıdır. Çünkü bitki bazlı diyetlerde bazı mikro besinlerin eksikliği görülebilir. Ancak korkulacak bir şey yoktur. Yeterli araştırma ve bilgiyle bunun üstesinden kolaylıkla gelinebilir. Bu makalede sizleri bunun için bilgilendireceğiz.

Vejetaryen diyeti bir kişinin genel sağlığı açısından iyi bir seçim olsa da, sağlık açısından bilinmesi gereken bazı noktaları vardır. Vejetaryen diyeti hayvansal ürünler içermezler ve hayvansal yağları çok uzun bir süre tüketmemek ciddi sağlık problemlerine yol açabildiğinden yeni başlayanlar için özellikle bilinmesi geren bir bilgidir.

Bitki bazlı diyetler genellikle sebze ve meyveler gibi düşük kalorili gıdalardan daha zengin olmasına rağmen, bir kişinin kilo almasına neden olabilecek risk oluşturabilir ve bu da aşırı yemektir. Aşırı besin tüketimi vücudun ihtiyacı dahilinde olmayan fazladan besinlerin vücuda alınmasıyla birlikte vücutta yağ olarak depolanan bir aktivitedir ve vejetaryen diyetine özel bir durum değildir.

Vejetaryen diyeti hakkında bilinmesi gereken bir diğer konu, yeni başlayanlar için çeşitli meyvelerin, sebzelerin, sağlıklı yağların ve tam tahıllı karbonhidratları yediklerinden emin olmaları önemlidir. Yalnızca vejetaryen yiyecekler yemek, bir kişiyi proteinler, omega-3 yağ asitleri ve B-12 vitamini dahil olmak üzere belirli besinleri yeterince alamama riskiyle karşı karşıya bırakabilir ve yeni başlayanlar için vejetaryen diyeti hakkında bilinmesi gereken bir diğer önemli noktadır.

Yeni başlayanlar için vejetaryen diyeti, genel sağlık için gerekli olan besinlerin kaynaklarını içerecek şekilde planlamalıdır. Bazı durumlarda, özellikle hayvansal ürünlerin çoğunu veya tamamını kesen daha kısıtlayıcı bitki bazlı diyetleri takip eden kişiler için takviye gerekli olabilir.

Yerine Geçecek Temel Besinler

Yeni başlayanlar için vejetaryen diyeti dikkatli şekilde ve bilir kişi tarafından hazırlanmalıdır. Aksi halde vejetaryen veya vegan bir diyete geçerken belirli beslenme yetersizlikleri ortaya çıkabilir.

Bir kişinin vejetaryen bir diyet ile yetersiz alabileceği belirli besinler, büyük ölçüde yedikleri vejeteryan diyet türüne bağlı olacaktır.

Süt ürünleri, balık, yumurta veya sınırlı miktarda et tüketen bir kişinin beslenme yetersizliği ile ilgili herhangi bir sorunu olmayabilir. Tersine, vegan diyetlerini uygulayan kişilerin, yeterli besin alımlarına ve kısıtlamalarına bağlı olarak vitamin ve mineral takviyesi yapması gerekebilir.

Eksik olma olasılığı yüksek olan bazı besinler şunlardır:

Protein

Çoğu insan proteinlerini et, balık veya kümes hayvanları gibi hayvansal besinlerden alır. Lakto, ovo ve lakto-ovo vejetaryenler, hem bitki hem de hayvan kaynaklarından protein alabilirler. Vegan diyet uygulayan kişiler, hayvansal ürünlerden protein alamazlar. Yeni başlayanlar için vejetaryen diyeti kapsamında protein alınabilecek alternatif besinler:

Demir

Demir, kırmızı etlerde ve diğer hayvansal bazlı ürünlerde bulunan başka bir besindir. Bununla birlikte, bir kişi aşağıdaki gibi başka kaynaklardan demir alabilir:

Kalsiyum

Kalsiyum esas olarak süt ve diğer süt ürünlerinde bulunur. Süt ürünleri içermeyen vejetaryen bir diyeti uygulayan insanlar veya yeni başlayanlar için bazı alternatifler şunları içerir:

D Vitamini

Cilt doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında vücut D vitamini üretir. Bununla birlikte, bazı faktörler bu şekilde yeterli D vitamini almayı zorlaştırabilir. Örneğin birçok ülkede kış aylarında fazla güneş olmaz ve insanlar örtbas etme eğilimindedir.

Ayrıca birçok insan güneş yanığı ve cilt kanseri riskini azaltmak için doğrudan güneş ışığında geçirdikleri zamanı sınırlamayı tercih ediyor.

D vitamininin diyet kaynakları çoğunlukla hayvansal ürünler olduğundan, D vitamini takviyeleri, birçok vejeteryan ve vegan için tutarlı, emilebilir D vitamini almanın en iyi yoludur.

Çinko

Çinko, bir kişinin vücudu için önemli olan başka bir besindir. Et, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere birçok hayvansal bazlı gıda çinko bakımından yüksektir. Bununla birlikte, bitki bazlı çinko kaynakları da vardır, örneğin:

Omega-3 Yağlı Asitler

Omega-3 yağ asitleri somon gibi balıklarda bulunur. Bu sağlıklı yağlar genel sağlık, özellikle beyin sağlığı için önemlidir.

Bitki bazlı omega-3 yağ asitleri, chia tohumlarında, alg yağında ve ketende de doğal olarak bulunsa da, bunlar, vücudun sınırlı bir aktif formlara dönüştürme kabiliyetine sahip olduğu alfa-linolenik asitler adı verilen bir türdür. Bu nedenle, bir kişi güçlendirilmiş ürünler aramak veya doktoruyla omega-3 takviyeleri hakkında konuşmak isteyebilir.

B-12 Vitamini

B-12 Vitamini, kırmızı kan hücresi üretimi de dahil olmak üzere vücuttaki birçok işlev için önemlidir. Bir vejeteryan, B-12 vitaminini aşağıdakilerden alabilir:

Neden Vejetaryen Olmalıyım?

Pek çok insan sağlık nedenleriyle vejetaryen bir diyet izlemeyi tercih eder, ancak bir kişinin geçiş yapmasının başka nedenleri de vardır. Bazı nedenler şunları içerebilir:

Vejetaryenliğe Geçiş Nasıl Yapılır?

Kişi nasıl vejetaryen olmak istediğine dair genel bir planla başlamalıdır. Belirli sağlık sorunları olan herkes, yeni bir diyete başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır. Bir sağlık uzmanı, diyete hangi yiyecekleri dahil edecekleri veya hangi takviyeleri alacakları konusunda onlara tavsiyede bulunabilmelidir.

Oradan bir kişi hangi yiyecekleri dahil edeceğine veya hariç tutacağına karar vermelidir. Bazı insanlar tüm et tüketimini derhal durdurarak vejetaryen olmaya yaklaşıyor. Diğerleri, sık sık et yemekten geçerken az miktarda et eklemeyi tercih eder.

Bir kişinin hayvansal ürün alımını azalttığı için vejetaryen diyetine uyan yeni yiyecekleri denemesine yardımcı olabilir. Tereyağı yerine zeytinyağı gibi ikameleri öğrenmek yardımcı olabilir. Ayrıca, bir kişi vejetaryen dostu yemek kitaplarını, yemek planlarını ve tarifleri öğrenmek isteyebilir.

Vejetaryen olmak isteyen kişilerin, henüz yapmazlarsa ürün etiketlerini okumaya başlaması gerekecektir. Takip etmeyi seçtikleri vejetaryen diyet türüne bağlı olarak süt ürünleri, yumurta ve diğer hayvansal ürünler gibi malzemeleri kontrol etmeleri gerekir. Beslenme etiketleri ayrıca gıdanın hangi besinleri içerdiği hakkında bilgi sağlayabilir.

Bir kişi ayrıca meyve ve sebzeler gibi besin açısından zengin yiyecekler içeren dengeli bir diyet yemeyi planlamalıdır.

Vejetaryen beslenme hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için buraya tıklayın.

ÖZET

Vejetaryen diyet, tüm hayvansal temelli ürünlerin kaldırılmasını gerektirmez. Bir kişi yumurta, süt, kümes hayvanları, balık içeren veya hiç hayvansal ürün içermeyen bir diyet seçebilir.

Dikkatlice düşünülmüş bir diyet planıyla başlayarak, belirli yiyecek türlerini ortadan kaldıran bir kişinin dengeli ve besleyici bir diyet sürdürmesi ve beslenme eksikliklerinden kaçınması daha olasıdır.

Kişinin vejetaryen olma nedeni ne olursa olsun dengeli beslenmek sağlık için çok önemlidir.

KAYNAK: